VECKA 1-3

1. Räkna ut ditt BMR* och ta reda på ditt PAL-värde*, för att fastställa ditt ordinarie dagsbehov av kalorier. Dra sedan ifrån 500 kalorier. Så mycket ska du äta.
2. Lägg om kosten. Välj näringsrik och mättande mat. Höj proteinintaget till 2,5 gram per kilo kroppsvikt. Ät inte för mycket mättade fetter utan välj hälsosamma fetter från exempelvis fisk samt oliv- och rapsolja. Undvik raffinerade kolhydrater som socker och sockersötade produkter. Välj i stället mer mättande alternativ som fullkornsprodukter och potatis. Ät grönsaker med mycket kostfiber som mättar bra och gör att du klarar av att hålla kaloriunderskottet.
3. Börja träna. Promenera en timme om dagen i rask takt, till exempel till och från jobbet. Efter någon vecka kan du lägga till styrketräning 45 minuter, en-två gånger i veckan.
4. Sov ordentligt, minst sju-åtta timmar per natt, så att kroppen har chans att återhämta sig.

VECKA 4-7

1. Lägg till tyngre vikter och fler repetitioner när du styrketränar. Lägg även till ett eller två extrapass, men träna inte mer än fyra gånger i veckan. Kom ihåg att träna både över- och underkroppen. Det går till exempel inte att punktförbränna för att få snygga ben.
2. Börja jogga de dagar du inte styrketränar. Utgå från promenaderna och öka successivt på takten.
3. Om du inte går ned i vikt kan BMR och PAL-värdet vara missvisande. Då måste du kanske strypa kaloriintaget ännu mer.

VECKA 8-10

1. Kör två-tre pass intervallträning i veckan. Spring väldigt snabbt mellan tre lyktstolpar, gå mellan nästa tre. Upprepa tills du inte orkar mer.
2. Fortsätt med styrketräningen. Lägg till ännu tyngre vikter och fler repetitioner.
3. Väg dig en gång i veckan för att se att allt går åt rätt håll. Men stirra dig inte blind på vågen, utan kolla dig i spegeln och känn efter hur kläderna sitter - allt syns inte på vågen.
4. Var uppmärksam på att du kan behöva öka kaloriintaget om du tränar mycket.