6 SÄTT ATT FÖREBYGGA MUSARM

1. Bryt stillasittandet, res dig från datorn någon gång i timmen. Gå till skrivaren eller hälsa på kollegan på andra våningen. Ta mikropauser och låt axlarna sjunka ner och slappna av några sekunder. Sträck på dig, spänn musklerna och slappna av.
2. Variera arbetsställningen. Prata med arbetsgivaren och be om att få ett höj- och sänkbart bord. Höj upp det minst en gång på eftermiddagen och en gång på förmiddagen.
3. Tänk på den klassiska ergonomin. Många har skärmen alldeles för högt upp och tvingas titta uppåt med ögonen, vilket kan ge nackbesvär. Ingen del av skärmen ska vara ovanför ögonhöjd.
4. När du läser på skärmen, sätt dig avslappnat och släpp händerna från tangentbordet och musen.
5. Försök att minska tiden framför datorn och variera med andra arbetsuppgifter.
6. Kontakta företagshälsovården om de inte redan varit där.
Källa: Allan Toomingas, docent i arbets- och miljömedicin vid KI

6 ENKLA ÖVNINGAR SOM HJÄLPER

1. Handleds-extension. Greppa hanteln med handryggen uppåt och låt underarmen vila mot bänken. Lyft hanteln genom att böja över handleden och släpp sedan långsamt ned hanteln till startposition.
2. Tåhävningar i trappa med främre delen av fötterna på ett trappsteg. Pressa dig upp med båda benen, ta bort det friska benet och sänk dig ner med det onda.
3. Omvänd handledsrull med vikt i rep. Fäst ett snöre på en stång och bind fast en vikt i snöret. Ta tag i handtaget med cykelgrepp och sträck ut armarna framför dig i vågrätt position. Rulla upp vikten genom att flektera (böja) i handleden.
4. Omvända handledscurls med skivstång/hantlar. Sitt på en bänk och fatta stången knäbrett med handflatorna vända mot golvet. Placera underarmarna på låren och låt händerna med stången hänga ovanför knäna. Curla upp stången genom att lyfta händerna. Fixera underarmarna mot låren.
5. Att träna med gummiband är bra för handleder och underarmar. På internet finns mängder med övningar med tränings- och stretchtips.
6. Försök att byta musarm. Blir det riktigt illa kan du få stödbandage.
Källa: Anette Heijne, sektionschef för sjukgymnastik vid KI