Vecka 1: Kom igång

Den här veckan ska du komma igång och få rutin på dina promenader. Gå i bekväma kläder, gärna som du kan svettas lite i, och bra skor. Planera in promenaderna när de passar bäst, på morgonen, till och från jobbet, på lunchen eller på kvällen.

Måndag: Vardagspromenad, 30 minuter.
Tisdag: Tempopromenad, 30 minuter.
Onsdag: Vardagspromenad, 30 minuter.
Torsdag: Vardagspromenad, 30 minuter.
Fredag: Styrkepromenad, 30 minuter.
Lördag: Vardagspromenad, 30 minuter.
Söndag: Långpromenad, 60 minuter.

Vecka 2: Öka tempot

Den här veckan fokuserar du på att öka tempot och få upp flåset med intervaller eller fartlekar. Ta gärna hjälp av en pulsklocka så att du tydligt kan se skillnaden i ansträngningsgrad.

Måndag: Tempopromenad, 30 minuter.
Tisdag: Vardagspromenad, 30 minuter.
Onsdag: Styrkepromenad, 30 minuter.
Torsdag: Tempopromenad, 30 minuter.
Fredag: Vardagspromenad, 30 minuter.
Lördag: Långpromenad, 60 minuter.
Söndag: Tempopromenad, 30 minuter.

Vecka 3: Använd kroppen

Den här veckan ska du koncentrera dig på styrkepromenader som förutom att förbättra din kondition också gör dig starkare. Öka gärna på antalet repetitioner av övningarna när du märker att du klarar fler.

Måndag: Styrkepromenad, 30-45 minuter.
Tisdag: Långpromenad, 60 minuter.
Onsdag: Vardagspromenad, 30 minuter.
Torsdag: Styrkepromenad, 30-45 minuter.
Fredag: Tempopromenad, 30-45 minuter.
Lördag: Vardagspromenad, 30 minuter.
Söndag: Styrkepromenad, 30-45 minuter.

Vecka 4: Öka intensiteten

Den här veckan ska du både köra tempo och styrka och utmana dig själv lite extra. Du kan också välja att gå med stavar, i instabila skor eller testa indoorwalking.

Måndag: Vardagspromenad, 30 minuter.
Tisdag: Tempopromenad, 30-45 minuter.
Onsdag: Styrkepromenad, 30-45 minuter.
Torsdag: Vardagspromenad, 30 minuter.
Fredag: Tempopromenad, 30-45 minuter.
Lördag: Styrkepromenad, 30-45 minuter.
Söndag: Långpromenad, 60 minuter.