VECKA 1
Viktnedgång och fastare bak
Gå uppför i trappor
Börja med att gå uppför trappor - det är bra för konditionen och förbränningen. Ju mer andfådd du blir desto fler kalorier förbränner du, inte bara under passet utan även timmarna efteråt.
HUR OFTA: 20 minuter, två gånger i veckan.

Spring mellan lyktstolpar
Jogga till en lyktstolpe, gå till nästa, och spring allt du kan till den tredje. Det är kontrasterna man vill ha åt. Intervallträning är den mest effektiva förbränningsmetoden, och du kan bränna allt från 250-550 kalorier under ett pass men också en hel del efteråt.
HUR OFTA: 20 minuter, två gånger i veckan.

Se nästa bild för den tredje övningen vecka 1. Fotograf:Sara Strandlund

Gör utfall och grodhopp
Mät upp 20 steg och gå framåt med djupa steg som böjer knäna i 90 grader. Kör grodhopp på vägen tillbaka. Böj knäna, sätt dig på huk och nudda marken och hoppa så långt du kan mellan varje steg. Stärker och "höjer" musklerna så att rumpan blir hårdare och fastare.
HUR OFTA: 20 steg och 20 hopp gånger sex repetitioner.

RESULTAT
Om man har ätit mycket kolhydrater under sommaren så förbränner man det som finns lagrat i kroppen, så vecka ett fungerar som en detox. En bra struktur gör att man blir mer motiverad att fortsätta. När man tränar så förlorar man mycket vätska, dels av att man svettas men också av andningen. Många kommer hem vätskefyllda från semestern, man har suttit i en bil, flugit eller liknande så man kan lätt gå ner 2-3 kilo och rumpan känns absolut fastare efter en vecka.

Fotograf:Sara Strandlund

VECKA 2
SMALARE MIDJA OCH TAJTARE RUMPA
Jogga uppför backar
Hitta en backe med kraftig lutning. Börja tio meter nedanför och gå eller spring så snabbt du kan uppför 10-15 gånger. Du får upp pulsen och jobbar mycket med rump­muskulaturen.
HUR OFTA: 30 minuter, två gånger i veckan.

Spring mellan lyktstolpar
Öka tempot och spring allt du kan mellan två lyktstolpar och gå en. Nu bränner du allt från 300-600 kalorier per pass.
HUR OFTA: 30 minuter, två gånger i veckan.

Sicksack-hopp
Stå i ett vanligt utfall med ett rakt bakre ben och ett böjt främre ben. Nudda marken med båda händer. Hoppa snett ut åt motsatt sida och landa på andra foten. Här får du garanterat träningsvärk eftersom du tränar muskler man i regel inte använder.
HUR OFTA: 20 gånger sex ­repetitioner.

SE även nästa bil för den fjärde övningen vecka 2. Fotograf:Sara Strandlund

Step up
Kliv upp och ner på en bänk eller en stol. Tränar rumpan, lår och är bra för konditionen. Vila så lite som möjligt mellan seten, då hinner inte pulsen sjunka och du får en effektivare träning.
HUR OFTA: 20 gånger sex ­repetitioner.

RESULTAT
Viktnedgången kan stanna av andra veckan eftersom du inte längre tappar lika mycket vätska, därför är det bra om du också mäter rumpa och höfter med ett måttband. Du kan ha tappat uppemot två centimeter runt rumpan. Drick vatten! Ju mer vatten du dricker desto mindre hungrig blir du och dessutom botar du sötsuget till viss del.

Fotograf:Sara Strandlund

Lovisa Sandström.
Fotograf:Cornelia Nordström