GÖR SÅ HÄR: Varje övning utförs i 45 sekunder. Efter att du utfört övning 1A och 1B i följd vilar du i 30 sekunder och upprepar sedan båda övningarna. Fortsätt sedan med två set av 2A+2B och så vidare.
Avsluta med två övningar för dynamisk rörlighet, 7A och 7B. Använd programmet två gånger per vecka, 30 minuter varje gång.

1A. Knäböj med rotation

Håll en viktplatta eller hantel med båda händerna framför kroppen. Gå ner i knäböj och rotera samtidigt överkroppen åt höger eller vänster så att viktplattan hamnar på utsidan om benet.

1B. Tåhävning med tricepspress

Håll en skivstång eller hantel på uppsträckta armar ovanför huvudet. Gå upp på tå och sträck upp armarna. Bromsa rörelsen sakta neråt, böj i armbågsled och sänk vikten till 90 graders vinkel innan du vänder upp igen.

2A. Stående på balansplatta med axellyft åt sidan

Stå med fötterna höftbrett i sär. Gör ett axellyft åt sidan.

2B. Knäböj på balansplatta/bosuboll

Stå med fötterna höftbrett i sär på en balansplatta eller bosuboll. Böj på benen och sitt bak med bibehållen god hållning.

3A. Sittande rodd på boll

Fäst ett gummiband rakt framför kroppen, dra ihop skulderbladen och låt armarna följa med i en roddrörelse. Vänd rörelsen när överarmarna har passerat kroppen.

3B. Höftlyft med legcurl

Dra in sätet under dig och lyft tills kroppen bildar en rät linje. Dra in hälarna mot sätet genom att rulla in bollen. Vänd tillbaka och sträck ut.

4A. Utfallssteg på mjuk matta

Lyft knät mot bröstet som om du skulle kliva över ett hinder. Ta ett steg framåt och vänd när vinkeln i både främre och bakre knät är 90 grader.

4B. Flies på rulle

Ligg med rygg och huvud på en ihoprullad matta. Ta en hantel i varje hand med armarna uppsträckta i linje med bröstet. Dra sätet in under dig och lyft upp tills kroppen bildar en rät linje. Öppna upp bröstet och släpp ut båda armarna åt sidan.

5A. Step-up armar

Inta armhävningsposition och gå upp och ner på en step-up-bräda med händerna.

5B. Jogga upp och ned på bräda

Enkelt. Kliv upp och ned på brädan så fort du orkar.

6A. Ryggsträck på boll

Tryck fötterna in i väggen, sträck ut benen och driv fram höften mot bollen. Stanna när kroppen bildar en rät linje.

6B. Sit-ups på boll

Håll en viktplatta eller hantel mot bröstet. Pressa upp vikten rakt upp mot taket eller mot sidan och följ med i rörelsen med överkroppen. Pressa ner svanken mot bollen och fortsätt rörelsen uppåt kota för kota.

7A. Fram- och bakåtböjning i ryggen

Stå på alla fyra med knäna rakt under höften och armarna rakt under axeln. Skjut rygg och vänd blicken in mot naveln. Vänd rörelsen åt andra hållet genom att svanka och lyfta upp ”svansen” mot taket. Vänd även blicken mot taket.

7B. Dynamisk rörlighet bröstrygg

Ligg på sidan med händerna knäppta i nacken och benen uppdragna mot bröstkorgen till 90 graders vinkel. Fäll den övre armbågen bakåt mot golvet.

De två sista övningar utförs bara en gång, som avslutning på passet.