Träningspass lätt (GUL)

Välj mellan följande pass:
• Jogg med inslag av powerwalk.
• Lättare alternativ aktivitet som simning, vattenlöpning, lätt-medelintensiv gympa.
• Jogg.

Träningspass medel (GRÖN)

Välj mellan följande pass:
• Distansrunda som tar ca 30 minuter.
• Distansrunda som tar ca 45 minuter.
• Distansrunda som tar ca 60 minuter.
• Spinningpass medelintensivt (får användas vid skada eller dåligt väder).
• Löpning i kuperad terräng, attackera gärna backarna.
• Jogg i 10 minuter, fartlek i 20 minuter, jogg i 5-10 minuter.
• Crosstraining.

Träningspass intensivt (BLÅ)

Välj mellan följande pass:
• Uppvärmning 15 minuter, 8 gånger 1 minut med 45 sekunders vila mellan, lugn jogg 10 minuter.
• Spinningpass (får användas vid skada eller dåligt väder).
• Uppvärmning 15 minuter, 10 gånger 400 meter med 60 sekunders vila mellan, lugn jogg 10 minuter.
• Uppvärmning 15 minuter, 6 gånger 60-90 sekunder uppförsbacke, jogg 5-10 minuter.
• Uppvärmning 15 minuter, 3 gånger 3-2-1 minuter med 60 sekunders joggvila mellan, jogg 5-10 minuter.
• Jogg 10 minuter, fartlek 30 minuter, jogg 5-10 minuter.
• Uppvärmning 15 minuter, tröskelträning cirka 20-30 minuter, jogg 5-10 minuter.
• Uppvärmning 15 minuter, 3 gånger 2 km i tävlingstempo, 90 sekunders vila mellan.