21 tips för att lätta på trycket

1. Kolla blodtrycket
Gärna en gång per år om du kommit upp i medelåldern. Det övre (systoliska) blodtrycket ska vara under 140 och det undre (diastoliska) ska vara under 90 hos vuxna män och kvinnor. Mätningen kan du enkelt göra på vårdcentralen, på många apotek eller hemma med egen blodtrycksmanschett.
3. Håll koll på vikten
Gå ned i vikt om du är överviktig. Det bästa är förstås att ha normal vikt, men varje kilo spelar roll för att sänka blodtrycket.
2. Få NER midjemåttet
Bukfetma är en viktig riskfaktor. Kvinnors midjemått ska vara under 88 centimeter, allra helst under 80, mäns midjemått under 102 centimeter, allra helst under 94.
4. Rör på dig
Betydelsen av fysisk aktivitet kan inte överskattas. Motionera 30-60 minuter varje dag, exempelvis genom att gå eller cykla till jobbet eller när du gör ärenden.
5. Få upp pulsen
Träna så att du får upp pulsen och blir varm två-tre gånger i veckan. Träna gärna både kondition och styrka.
6. Kom upp från stolen
Nya studier visar att stillasittande är långt farligare än man tidigare trott. Res dig upp och sträck på benen minst en gång i halvtimmen. Res dig exempelvis upp i varje reklampaus när du tittar på tv.
7. Använd tekniken
Ta tekniken till hjälp för att röra på dig regelbundet. Jag ställer äggklockan, men det finns också särskilda appar som påminner om att det är dags att röra på sig.
8. Hantera känslorna
Lär dig hantera känslor som stress, oro och ilska bättre. Studier visar att stresshantering, yoga och meditation kan sänka förhöjt blodtryck.
9. Fimpa om du röker
Rökning skadar kärlen och är dubbelt farligt för de som har högt blodtryck.
10. Slopa snuset
Det finns studier som visar att snus kan ha en blodtrycks­höjande effekt. I vilket fall är det inte gynnsamt för hälsan.
11. Försiktig med salt
Det kan leda till högt blodtryck. Vi svenskar äter för mycket salt, 10 till 12 gram salt per dag jämfört med det rekommenderade 5 till 6 gram (ungefär lika mycket som en tesked).
12. Skippa färdigmat
Färdigmat och charkprodukter innehåller ofta mycket dolt salt och dåliga fetter.
13. Välj rätt fett
Nya studier visar på vikten av att äta omättade fetter som finns i exempelvis matolja, avokado och nötter.
14. Dra ner på mättat FETT
Minska på de mättade fetterna - som finns i exempelvis smör, grädde, fet ost, bacon, fläsk och korv.
15. Mera fisk
Ät fisk åtminstone tre gånger i veckan. Fet fisk, som sill, lax och strömming, sänker blodtrycket, så välj gärna det ett par av gångerna.
16. Mera fibrer
Mat med gelbildande fibrer som ärter, bönor, linser, päron, äpplen och havrekli sänker blodtrycket.
17. Håll koll på alkoholen
Hög alkoholkonsumtion är en vanlig orsak till högt blodtryck, men daglig och måttlig alkoholkonsumtion kan vara bra för hjärthälsan. En man ska dricka max två glas vin per dag och en kvinna ett glas.
18. Undvik berusning
"Spara" inte alkoholransonen och drick allt på samma gång. Berusning och bakrus är inte alls bra för blodtrycket.
19. Var rädd om sömnen
Både sömnbrist och snarkning kan leda till högt blodtryck. Sov sju till nio timmar och behandla eventuell snarkning och sömnapné.
20. Håll koll på släkten
Om du har ärftligt högt blodtryck är det extra viktigt att hålla koll på trycket och motverka förhöjt blodtryck.
21. Kaffe och te
Allt fler studier tyder på att det faktiskt kan ha positiva hälso­effekter. Undvik kokkaffe som har en kolesterolhöjande effekt. Men drick med måtta, överkonsumtion av kaffe kan ge en tillfällig blodtryckshöjning.