Minska risken för ångest och depression med rätt mängd magnesium. För lågt intag påverkar både muskler, skelett och hjärnan.
Lär dig hur du bäst får i dig magnesium i del tre av GI & hälsas mineralskola.
Vad:
Mineralämnet magnesium aktiverar enzymer och är nödvändigt för kroppens protein- och kalciumomsättning. Det har betydelse för cellernas funktion, muskler och skelett. Magnesium samarbetar med kalcium och hjälper upptaget. Zink och magnesium motverkar upptaget av varandra och intaget måste därför vara balanserat mellan dessa två mineraler. Cirka 60 procent av kroppens magnesium finns i skelettet och knappt 40 procent finns i muskelcellerna.
Varför:
För litet magnesiumintag kan hämma tillväxten, påverka musklerna och ge störningar i hjärtfunktionen. Magnesium kan hjälpa mot ångest och depression, det har till exempel en studie från Taiwan visat. Det anses också minska risken för cancer och hjärt- och kärlsjukdomar. Ett rikligt intag av magnesium kan till exempel minska risken för tarmcancer, det framkom i en studie från Karolinska institutet.
Var:
Magnesium förekommer i många av våra vanligaste livsmedel. Bland annat finns det rikligt i nötter och frön, baljväxter och fullkornsprodukter. Finns även i bladgrönsaker, fisk och kött.
Rekommenderat dagsintag:
280 milligram för vuxna kvinnor och 350 milligram för män. För barn från 6 månader-9 års ålder rekommenderas 80-200 milligram beroende på vilken ålder barnet är i. Från 10-års ålder gäller rekommendationerna för vuxna.
Hur:
Genom att äta en banan, två mackor av fullkornsbröd med råg, 25 gram cashewnötter och 50 gram sojabönor får du i dig det rekommenderade dagsintaget för vuxna kvinnor.
Magnesiumbrist:
Magnesiumbrist kan uppkomma om man äter en alltför ensidig kost, vid tarmsjukdomar som orsakar ett nedsatt näringsupptag, vid njursjukdomar och vid långvarig behandling med vissa urindrivande läkemedel. För lågt intag har kopplats till benskörhet, olika cancerformer, metabolt syndrom, diabetes, depression och höjda nivåer av det onda kolesterolet LDL.
Magnesiumbrist misstänks kunna utlösa den inflammation som bidrar till framväxt av cancer. Franska forskare, som har studerat sambandet mellan magnesium, zink och koppar, menar att en låg magnesiumhalt i kombination med låg zinkhalt eller hög kopparhalt misstänks kunna öka oxidation och inflammation.
Flera studier har kopplat höga halter magnesium i dricksvatten till minskad risk för hjärt- och kärlsjukdom. Därför anses magnesium eventuellt kunna skydda mot hjärt-kärlsjukdomar.
Källor: slv.se, www.ki.se, ncbi.nlm.nih.gov, lakemedelsverket.se, nutritionj.com.
