Övning 1 – Låt ryggen hänga fritt

Foto: Cornelia NordströmHjälper: Avlastande övning.
Så gör du: Underarmarna och bröstkorgen i underlaget, tårna i golvet. Ryggen sträcks ut, och trycket på diskarna minskar. Hitta en avslappnad position, lätt framåtlutad - det ska inte vara jobbigt för axlar/armar/rygg. Gör övningen i cirka 20 sekunder, vila.

Övning 2 – Lilla kobran

Foto: Cornelia NordströmHjälper: En avlastande övning som kan hjälpa dig med ­diskbråck som får ont så fort du böjer dig lite framåt.
Så gör du: Res dig något, med underarmarna mot underlaget. Gör övningen i cirka 20 sekunder, vila.

Övning 3 – Framåtböjning

Foto: Cornelia Nordström

Hjälper: En avlastande övning som kan hjälpa dig med ­diskbråck som får ont så fort du böjer dig lite bakåt.
Så gör du: Sitt på en kant med benen så brett isär att du kan "hälla" överkroppen framåt; trycket på diskarna minskar. Gör övningen i cirka 20 sekunder, vila.

Övning 4 – Ryggövning

Foto: Cornelia NordströmHjälper: Stärker ryggen. En liten men effektiv rörelse.
Gör så här: Aktivera musklerna i ländryggen, lyft lugnt och långsamt - och så ner, slappna av. Gör övningen tre gånger tio repetitioner. Får absolut inte göra ont.

Övning 5 – Magövnin

Foto: Cornelia NordströmTips: Många gör situps på klassiskt vis, eftersom man fått lära sig att stärker man magen skyddar man ryggen. Men situps innebär en framåtböjning med tryck som inte är bra vid diskbråck. Välj i stället stabiliserande mag- och ryggövningar som bygger upp magmusklerna längre in - den inre korsetten.
Så gör du:
Steg 1. Pressa ländryggen mot underlaget - slappna av.
Mål: Gör övningen tre gånger tio repetitioner. Får absolut inte göra ont.
Foto: Cornelia NordströmSteg 2. Utöka övningen med att trycka ihop magen samt resa nacke och skuldror långsamt och lugnt - en liten rörelse då magmusklerna ändå aktiveras på ett effektivt sätt. Andas ut när du går upp - och in när du går ner.
Mål: Gör övningen tre gånger tio repetitioner. Får absolut inte göra ont.

Övning 6 – Sov- och viloställning

Foto: Cornelia NordströmGör så här: Om du vill ligga på sidan - prova att placera en kudde som lyfter det övre benet, så att du undviker att vrida ryggslutet. Ligger du på rygg - avlasta med att lägga en kudde under knäna.

Alternativ till bänkpressen

Övning 1
Kan lika gärna göras mot bord/fåtölj/sängkant.
Viktigt att ha rätt höjd, med tårna i golvet, och att ryggen sträcks ut på ett skönt sätt.
Övning 2
Kan göras på yogamatta/­madrass.
Övning 3
Kan även göras mot en bordskant/soffkant/sängkant.
Se till så att höjden är rätt, ungefär som på bilden.
Övning 4, 5, 6
Kan göras på yogamatta /­madrass.