1. Rensa och skapa utrymme

Har du en fulltecknad kalender? Då sitter du snart och jobbar på kvällar och helger för att hinna med. Se till att boka tid som bara är för dig, där du tillåter dig att reflektera och låta tankarna vandra som de vill. Gör en liten notering varje dag, kanske vid samma tid. Gör "bara jag"-tiden till en helig stund.

2.Träna din mentala kondition

Känner du att huvudet nästan kokar över av pratiga möten och pressade deadlines: Sätt en liten lapp på datorskärmen och skriv att du tagit en kort paus. Gå in på toaletten och lås dörren. Sätt dig ner och slut ögonen. Andas djupt, följ varje andetag inifrån och ut, känn hur lungor och mage arbetar. Håll inte in magen när du andas – när du drar ner luft ska du känna att magen buktar ut. Då jobbar diafragman (den viktigaste muskeln i andningsprocessen) som den ska.
Du får tillbaka fokus och kommer tillbaka till dig själv. Virrvarret av tankar benas ut och du kan återgå med lugn i kroppen. När vi är stressade andas vi kort, i den övre delen av bröstkorgen. Det påverkar syretillförseln och du kan känna dig trött och spänd. Att pausa och träna på att andas rätt blir din mentala konditionsträning.
– Det är ett jättebra sätt att landa i sig själv, säger Gianna Troyse, hälsopedagog och personlig tränare.

3. Öppna dina sinnen

Här handlar det om att känna efter i kroppen vad som händer. Ta på dig sköna kläder och ge dig ut i skogen. Passa på nu i sommar när du har lite mer tid. Gå långsamt och känn hur det känns. Sätt dig ner vid ett vatten och låt blicken vandra fritt. Var bara tyst och lyssna till skogens alla mystiska ljud. Du får ett mycket större intryck av naturen när du öppnar dina sinnen. Framför-allt om du undviker att prata.

4.Fånga ögonblick

När du behöver stilla ditt inre, öka ditt medvetande och koncentrationsförmåga är denna övning ett perfekt sätt. Ladda mp3-spelaren med en mindfulnesskiva (till exempel Ola Schenströms "Mindfulness i vardagen"). Gå ut i naturen och sätt dig på en stubbe och andas in ögonblicket, sedan ögonblick för ögonblick. Med mindfulness lär du dig att få bättre tålamod, att släppa taget och att inte hela tiden sträva utan att stanna och vara i nuet.

5.Lägg fokus på axlarna

Stå eller sitt bekvämt. Ta ett djupt andetag och dra samtidigt axlarna uppåt mot öronen. Håll andan i cirka tio sekunder och känn spänningen. Andas ut och låt axlarna följa med neråt i utandning. Uppmärksamma den avslappnade känslan i axlarna. Upprepa detta några gånger.

6. Gör lunchen mer knivig Bli mer medveten när du äter. Prova att ät med pinnar. Foto: Rafal Strzechowski

Växla hand när du äter: gaffeln i höger, kniven i vänster. Eftersom det är ovant äter man automatiskt mycket långsammare och fokus riktas mot utförandet. Det blir lättare att reflektera över hur maten smakar, vilken konsistens och doft den har.
– Man har fullt sjå med att få det att fungera. Det är en ganska rolig övning som gör att fokus på det tråkiga försvinner, säger Peter Lithovius.

7. Se till att sova tillräckligt

Att sömn är viktigt lär knappast ha undgått någon.Tänk på att inte gå och lägga dig om du inte är trött, drick inte kaffe och coca-cola på kvällen, lägg dig på regelbundna tider och försök att ta itu med problem innan du lägger dig (det är svårt att komma till ro när man ligger och ältar). Det är lättast att sova när den biologiska klockan är inställd på natt och ämnesomsättningen är låg.

8. Låt andningen växla

Lätta på åtsittande kläder. Sitt eller ligg bekvämt med rak rygg. Växla mellan normal andning och att dra djupa andetag. Andas ut långsamt. Andas normalt och lägg samtidigt märke till hur magen utvidgar sig och drar ihop sig i takt med andningsrytmen. När du känner att andningen är lugn säger du till dig själv vid inandning: "jag är" och vid utandning: "avslappnad".

9. Öka din förmåga till acceptans

Sitt i en bekväm ställning. Håll ryggen rak och låt axlarna falla ner. Blunda och lägg märke till hur din kropp känns mot underlaget. Lägg märke till din andning. Följ ett andetag från det att luften dras in genom näsan, fyller dina lungor, rör din buk lätt utåt och åter lämnar dig i motsatt riktning. Behåll fokus på andningen. Följ varje andetag in och ut. Varje gång du märker att något annat kommit in i ditt medvetandefokus, lägg märke till vad som dök upp ("hälsa på det") och för vänligt men bestämt din uppmärksamhet åter till andningen. Acceptera tankar, bilder och känslor som dyker upp. Om uppmärksamheten vandrar bort från andningen är din enda uppgift att återvända till den.