Motion

”Gå minst 10 000 steg om dagen”
DAG 1: Skön morgonpromenad  i 30 minuter, motionsrunda  (5 minuter jogging, 5x2 minuter snabbjogging med lugn jogging emellan,  5 minuter nervarvning).
DAG 2: Skön morgonpromenad i 35 minuter,  30 minuter jogging i jämn takt.
DAG 3: Skön morgonpromenad  i 40 minuter, motionsrunda  (5 minuter jogging, 15 minuter snabb löpning, 5 minuter jogging).
DAG 4: Skön morgonpromenad  i 45 minuter, 40 minuter jogging  i jämn takt.
DAG 5: Morgonpromenad varvad med jogging i 30 minuter, motionsrunda (5 minuter jogging,  6x2 minuter snabbjogging med lugn jogging emellan, 5 minuter nervarvning).
DAG 6: Morgonpromenad varvad med jogging i 35 minuter, 60 minuter jogging  i valfri takt.
DAG 7: Skön morgonpromenad i 45 minuter, motionsrunda (5 minuter jogging, 15 minuter snabblöpning, 5 minuter jogging).

Kost

”Portionerna ska vara 75 procent av dina vanliga”
Före promenad: 1 glas lättmjölk och banan.
Alternativ: Keso/kesella och färska bär.
Frukost: Havregrynsgröt med lättmjölk och skivad frukt, 1 kokt ägg.
Alternativ: Grovt osötat bröd med 3 skivor skinka var.
Lunch: Proteinshake.
Alternativ: Måltidsersättning.
Mellanmål: Frukt  och bär.
Alternativ: Knäckemacka med sill och skivad potatis.
Middag: Grillat kött/lax med kikärtor, bönor, grönsallad och grönsaker.
Alternativ: Grillad  kyckling/korv med hög kötthalt och sallad.
Kvällsmål: Färska jordgubbar med lättmjölk och knäckebrödsbitar.
Alternativ: Fruktsallad med vaniljyoghurt samt nötter och frön.