BORGS RPE-SKALA

Professorn Gunnar Borg har tagit fram en skala för upplevd fysisk ansträngning som Mattias Reck rekommenderar att du använder dig av för att hitta rätt nivå på träningen.
6. Ingen ansträngning alls.
7–8. Extremt lätt.
9. Mycket lätt.
10.
11. Lätt.
12.
13. Något ansträngande.
14.
15. Ansträngande.
16.
17. Mycket ansträngande.
18.
19. Extremt ansträngande.
20. Maximal ansträngning.

Gå in på cykla.se för fler av Mattias tips och program.

TÄNK PÅ:

• Att bara cykla stärker tyvärr inte skelettet så det kan vara bra att ibland bryta av med stavgång eller joggning. Det behövs lite stötar för att skelettet ska bli starkt.
• Det är också viktigt att komplettera med funktionell styrketräning för i första hand bålen. Det måste inte vara coreklasser på gymmet. Att köra två tiominuterspass i veckan hemma räcker.
• Om du känner att du är väldigt stel är det bra med lite rörlighetsträning men någon avancerad stretchning av benmusklerna är inte det första man behöver tänka på.
• Kondition och styrka ökar mycket snabbare än vad dina leder och muskelfästen anpassar sig. Risken finns att det börjar strama i knäna efter fem, sex veckor. Tvinga dig själv att ha is i magen och skynda långsamt första sex, sju veckorna även om du är sugen på att komma i gång fort.

ALLT DET HÄR TRÄNAR DU:

Hjärtat , Rumpan , Fram- och baksida lår , Ryggen , Vaderna

... OCH SÅ MYCKET GÖR DU AV MED

”Det är svårt att säga, allt beror på hur hårt man kör och hur vältränad man är. En tjej på 60 kilo som kör ett medelhårt pass kanske gör av med 600 kalorier, medan en cykelvan man på 80 kilo som kör hårt kan förbruka 1 500 kalorier på en timme”, säger experten Mattias Reck.