Fråga: Hej,
Skulle gärna vilja ha hjälp med råd kring träning och mängden kalorier per dag.
Mitt problem är att jag tränar 3 gånger i veckan (spinning 2x40mins pass med efterföljande 40 min styrka, plus ett ytterligare styrkepass på ca 1,5 timmar) men också vill gå ner från 87kg till 80-82 kg (eller komma under 106 cm i midjan) utan att tappa muskler.

Jag äter/siktar på 1600kcal per dag (vilket i praktiket landar på +/-150kcal), medans lördagen är ”fri” och då äter jag 2400-3000kcal och söndagen är mer normal, kanske 2000kcal. Just nu står jag helt still i vikt vilket sliter på tålamodet.
Använder mig av ett tränings-ätar-excelark baserat på Livsmedelsverkets databas, så varje mål mat vägs på våg och förs in i arket för att dels se till att jag inte äter för mycket men även för att se till att jag får i mig tillräckligt med protein. Målfördelningen näringsmässigt är 25-30% protein och max 20% fett, övrigt kolhydrater.

Äter proteintillskott de dagar jag har tränat direkt efter träning. Träningsdagarna så lägger jag på 300-400kcal på målet 1600kcal. Äter 5 mål om dagen.
Är 36 år och 186 lång.  Skall jag dra ner ännu mer i veckorna? Eller skippa lördagen? Eller träna mer? Hur mycket kcal bör jag äta på träningsdagarna?

Stort tack för all hjälp,
Mvh
Magnus

Anna Ottosson svarar:

Hej Magnus
Tack för din rapportering och frågor!

För att gå rakt på sak. Jag tycker du kör för hårt. Du har hög träningsdos samtidigt som du har ett för lågt kaloriintag. Istället för att dra ner på antalet kalorier så tycker jag att du ska öka. Skulle rekommendera dig att ligga på 2000 kcal i genomsnitt alla dagar i veckan. Fortsätta din fantastiska träningsvanor. Det är inget konstigt att du står still på vågen med befintligt upplägg.

Du kan gott samvete öka på mängden fett till 25-30 e% och minska något på mängden kolhydrater. Ät bra typ av kolhydrater som grönsaker, frukt, råris, fullkornspasta etc och alltid tillsammans med grönsakr. Äter du högkvalitativt protein som fisk, kött, ägg behöver du inte extra proteintillskott. Men jag vet att flera gillar den här tanken att ge sig själv en proteintillskott men du behöver inte det. Lägg hellre pengarna på bra kvalite på grönsakerna.

Superbra att du äter 5 ggr per dag. Ät gärna var 3:e timme så skapar du bästa förutsättningar för fettförbränning. Om detta kan du läsa mer om i min bok 3-timmarsdieten – gå ner i vikt utan att banta.
Ge detta upplägg 2-3 veckor med fortsatt träningsintensitet. Och utvärdera resultatet.

Bästa lyckönskningar
Anna Ottosson