TRÄNINGSNIVÅ: LÄTT

För dig som är helt otränad och mest sitter still.

VECKA 1
MÅNDAG: Intervallträning med 10 minuters rask promenad följd av 1 minuts paus. Gör detta 3 gånger.
TISDAG: Återhämtning.
ONSDAG: 3 omgångar med 10 minuters gång och 1 minuts paus.
TORSDAG: 3 omgångar med 10 minuters gång och 1 minuts paus.
FREDAG: Återhämtning.
LÖRDAG: Återhämtning.
SÖNDAG: 3 omgångar med 10 minuters gång och 1 minuts paus.

VECKA 2
MÅNDAG: 30 minuters rask promenad utan pauser. Gå så snabbt att du är lätt
andfådd, men fortfarande skulle kunna föra konversation med en person som går bredvid.
TISDAG: Återhämtning.
ONSDAG: 30 minuters rask promenad.
TORSDAG: 30 minuters rask promenad.
FREDAG: Återhämtning.
LÖRDAG: Återhämtning.
SÖNDAG: 30 minuters rask promenad.

VECKA 3
MÅNDAG: Utöka till 45 minuters promenad i en takt som gör dig lätt andfådd.
TISDAG: Återhämtning.
ONSDAG: 45 minuters rask promenad.
TORSDAG: 45 minuters rask promenad.
FREDAG: Återhämtning.
LÖRDAG: Återhämtning.
SÖNDAG: 45 minuters raskpromenad.
 
VECKA 4
MÅNDAG: Fortsätt som förra veckan, men utöka träningspasset till 60 minuter.
TISDAG: Återhämtning.
ONSDAG: 60 minuters rask promenad.
TORSDAG: 60 minuters rask promenad.
FREDAG: Återhämtning.
LÖRDAG: Återhämtning.
SÖNDAG: 60 minuters rask promenad.

TRÄNINGSNIVÅ: MEDEL

För dig som är i något bättre form, men fortfarande saknar det rätta flåset.

VECKA 1
MÅNDAG: 45 minuters promenad utan paus. Gå så snabbt att du blir lätt andfådd, men fortfarande skulle kunna prata obehindrat med en person bredvid.
TISDAG: Återhämtning.
ONSDAG: 45 minuters rask promenad.
TORSDAG: 45 minuters rask promenad.
FREDAG: Återhämtning.
LÖRDAG: Återhämtning.
SÖNDAG: 45 minuters rask promenad. 

VECKA 2
MÅNDAG: Fortsätt som förra veckan, men utöka tiden till 60 minuter.
TISDAG: Återhämtning.
ONSDAG: 60 minuters rask promenad.
TORSDAG: 60 minuters rask promenad.
FREDAG: Återhämtning.
LÖRDAG: Återhämtning.
SÖNDAG: 60 minuters rask promenad.
 
VECKA 3
MÅNDAG: Intervallträning: 10 minuters promenad där du blir lätt andfådd, varvat med 10 minuters promenad i maxtempo. Träna i 60 minuter.
TISDAG: Återhämtning.
ONSDAG: Fortsätt med intervallträningen, men förläng tiden för maxtempointervallet, samtidigt som kortar ner tiden för lugnare gång. Total träningstid: 60 minuter.
TORSDAG: Intervallträning igen. Förläng maxtempotiden ytterligare något! Träna i 60 minuter.
FREDAG: Återhämtning.
LÖRDAG: Återhämtning.
SÖNDAG: Intervallträning i 60 minuter, nu med ytterligare förlängd maxtempotid. 
 
VECKA 4
MÅNDAG: Välj en mer krävande terräng, som  sandstrand, skogsterräng eller vägar med mycket uppförsbackar. Gå 60 minuter i rask takt och håll ett så jämnt tempo som möjligt.
TISDAG: Återhämtning.
ONSDAG: Ta samma runda som i måndags, eller varför inte prova en ny terräng? Gå
i 60 minuter och håll ett så jämnt tempo som möjligt.
TORSDAG: 60 minuters promenad i krävande terräng.
FREDAG: Återhämtning.
LÖRDAG: Återhämtning.
SÖNDAG: 60 minuters promenad i krävande terräng. 

TRÄNINGSNIVÅ: TUFF

För dig som är tränad, men vill trimma formen ytterligare.

VECKA 1
MÅNDAG: 60 minuters promenad i jämnt och snabbt tempo. Du ska vara lätt andfådd, men fortfarande kapabel att konversera med en person som går bredvid.
TISDAG: Återhämtning.
ONSDAG: 60 minuters rask promenad.
TORSDAG: 60 minuters rask promenad.
FREDAG: Återhämtning.
LÖRDAG: Återhämtning.
SÖNDAG: 60 minuters rask promenad.
 
VECKA 2
MÅNDAG: Gå samma runda som förra veckan, men i ett mer växlande tempo. Varva 10
minuters gång i maxtempo med 10 minuters gång i lugnare takt, så att du hinner hämta andan. Passets längd: 60 minuter.
TISDAG: Återhämtning.
ONSDAG: Utgå från måndagens träningspass, men förläng maxtempoperioden samtidigt som du kortar ner tiden för lugnare gång.
TORSDAG: Fortsatt intervallträning i 60 minuter. Förläng maxtempoperioden igen.
FREDAG: Återhämtning.
LÖRDAG: Återhämtning.
SÖNDAG: Utgå från torsdagens pass, och pressa dig att förlänga maxtempoperioden
ytterligare ett snäpp!

VECKA 3
MÅNDAG: Välj en mer krävande terräng, som sandstrand, skogsterräng eller vägar med mycket uppförsbackar. Gå i 60 minuter och håll ett så jämnt tempo som möjligt.
TISDAG: Återhämtning.
ONSDAG: 60 minuters terrängträning.
TORSDAG: 60 minuters terrängträning.
FREDAG: Återhämtning.
LÖRDAG: Återhämtning.
SÖNDAG: 60 minuters terrängträning.

VECKA 4
MÅNDAG: 40 minuters intervallträning med inslag av joggning. Gå i 10 minuter, jogga i 10 minuter.
TISDAG: Återhämtning.
ONSDAG: 50 minuters intervallträning. Gå i 10 minuter, jogga i 10 minuter.
TORSDAG: Intervallträning som i går, men förläng den totala träningstiden så att du är igång i 60 minuter.
FREDAG: Återhämtning.
LÖRDAG: Återhämtning.
SÖNDAG: Förläng passet med ytterligare 10 minuter och avsluta veckan med 70 minuters intervallträning, där du varvar gång med joggning.