Träningsnivå: Nybörjare

För dig som inte tränat på länge och som mest sitter still på jobbet.

VECKA 1
Mån: Gå 20 minuter i behaglig takt.
Tis: Gå 20 minuter i behaglig takt.
Ons: Gå 25 minuter i behaglig takt.
Tor: Vardagsmotion.
Fre: Gå 25 minuter i behaglig takt.
Lö:Gå 30 minuter i behaglig takt.
Sö:Gå 30 minuter i behaglig takt.

VECKA 2
Mån: 5 minuter uppvärmning, 5 x 1 minuter rask promenad med 2 minuter lugn promenad mellan, 5 minuter nedvarvning.
Tis: Vardagsmotion.
Ons: 20 minuter jämnt och raskt tempo.
Tor: 5 minuter uppvärmning, 5 x 1 minuter rask promenad med 2 minuter lugn promenad mellan, 5 minuter nedvarvning.
Fre: 20 minuter jämnt och raskt tempo.
Lö: Vardagsmotion.
Sö: 40 minuter långpromenad, valfritt tempo.

VECKA 3+4
Mån: 5 minuter uppvärmning, 5 x 2 minuter rask promenad med 2 minuter lugn promenad mellan, 5 minuter nedvarvning.
Tis: 25 minuter jämnt och raskt tempo.
Ons: Vardagsmotion.
Tor: 5 minuter uppvärmning, 5 x 2 minuter rask promenad med 2 minuter lugn promenad mellan, 5 minuter nedvarvning.
Fre: 25 minuter jämnt och raskt tempo.
Lö: Vardagsmotion.
Sö: 45 minuter långpromenad, valfritt tempo.

Träningsnivå: Medel

För dig som gillar att röra på dig, men som saknar flåset.

VECKA 1+2
Mån: 5 minuter uppvärmning, 15 minuter snabbt tempo, 5 minuter nedvarvning.
Tis: 40 minuter valfritt tempo.
Ons: Vardagsmotion.
Tor: 5 minuter uppvärmning, 15 minuter snabbt tempo, 5 minuter nedvarvning.
Fre: 5 minuter uppvärmning, 4 x 3 minuter rask promenad med 2 minuter lugn promenad mellan, 5 minuter nedvarvning.
Lö: Vardagsmotion.
Sö: 60 minuter långpromenad valfritt tempo.

VECKA 3+4
Mån: 5 minuter uppvärmning, 15 minuter fartlek växlande tempo, 5 minuter nedvarvning.
Tis: 50 minuter rask promenad.
Ons: Vardagsmotion.
Tor: 5 minuter uppvärmning, 15 minuter fartlek växlande tempo, 5 minuter nedvarvning.
Fre: 5 minuter uppvärmning, 4 x 4 minuter rask promenad med 2 minuter lugn promenad mellan, 5 minuter nedvarvning.
Lö: Vardagsmotion.
Sö: 75 minuter långpromenad.

Träningsnivå:Tuff

För dig som tränar regelbundet, men vill trimma formen.

VECKA 1 + 2
Mån: 5 minuter uppvärmning, 20 minuter kuperad terräng, 5 minuter nedvarvning.
Tis: 50 min rask promenad.
Ons: Vardagsmotion.
Tor: 5 minuter uppvärmning, 20 minuter kuperad terräng, 5 minuter nedvarvning.
Fre: 5 minuter uppvärmning, 5 x 2 minuter rask takt med 1 minuter lugn takt mellan, 5 minuter nedvarvning.
Lö: Vardagsmotion
Sö: 90 minuter långpromenad.

VECKA 3 + 4
Mån: 5 minuter uppvärmning, 4 x 1 minuter joggning med 2 minuter rask promenad mellan, 5 minuter nedvarvning.
Tis: 10 minuter uppvärmning och promenad, 15 minuter snabbt tempo, 10 minuter promenad och nedvarvning.
Ons: Vardagsmotion.
Tor: 5 minuter uppvärmning, 4 x 2 minuter joggning med 2 minuter rask promenad mellan.
Fre: 10 minuter uppvärmning och promenad, 15 minuter kuperad terräng, 10 minuter promenad och nedvarvning.
Lö: Valfri träning.
Sö: 90-120 minuter långpromenad.