Att gå ner i vikt kan – jo, faktiskt - vara både lustfyllt och enkelt. Med bara små förändringar och några nya, enkla vanor kan du förlora upp emot ett kilo i veckan samtidigt som du äter gott och håller dig mätt.
– Det bästa är att lägga till i stället för att ta bort, det är roligare att få äta mer än att tänka att du ska undvika saker, säger GI- och viktexperten Fredrik Paulún som skrivit boken "50 genvägar till fettförbränning" (Fitnessförlaget).
– Och när du redan har lagt till, kan det också bli lättare att skippa annat.
Om du till exempel äter mer fisk så kan du äta mindre korv. Då får du i dig mindre onyttiga tillsatser, men också hälsosamma fetter från fisken som faktiskt kan hjälpa dig att gå ner i vikt.
Satsa på råvaror som har hälsoeffekter, som grapefrukt, nötter eller chili. Det är inte heller fel att unna sig ett glas rödvin, ett par rutor mörk choklad eller kaffe eftersom det kan öka fettförbränningen. För att gå ner i vikt ska du ta hjälp av smarta knep som både ökar din fettförbränning och energiförbrukning.
– Börja med fem nya vanor, sedan kan du lägga till fler efterhand. Hur mycket du kan gå ner i vikt är så klart individuellt men om du har en övervikt på minst 10 kilo kan du gå ner ett halvt till ett kilo i veckan, säger Fredrik Paulún.

1. Ha koll på kolhydraterna

Slå två flugor i en smäll: välj kolhydrater med lågt GI och försök samtidigt minska totala mängden kolhydrater. Det är ett utmärkt sätt att gå ner i vikt. Både mängden kolhydrater och hur snabbt de omvandlas i kroppen spelar roll för din fettförbränning.
Undvik allt med socker, vitt bröd, snabbpasta, snabbris, cornflakes, pulvermos, chips och pommes frites. Ät i stället måttliga mängder av osötat bröd med hela korn, fullkornspasta, råris, osockrad müsli, fullkornsflingor, rotfrukter (även potatis), baljväxter, frukt och grönsaker. Frukt och grönt innehåller också kolhydrater så du behöver inte lasta upp ett berg med pasta på tallriken.

2. Våga välja kokos

Kokosfett är utmärkt att steka och woka i och nyttigt eftersom det innehåller mest korta och medellånga fettsyror med vattenlösliga egenskaper. Det gör att kroppen snabbare tar upp fettet och använder det till energi, i stället för att lagra det.

3. Frossa i frukost

Starta dagen på ett bra sätt - med en ordentlig frukost. Med en stadig frukost undviker du blodsockerdippar som gör att du äter för mycket och fel saker eller att dina muskler bryts ner. Ät kolhydrater med lågt GI och bra fett men glöm inte proteinet, det håller dig mätt länge.

4. Ät en halv grapefrukt om dagen

Grapefrukt kan öka din fettförbränning och energiförbrukning och dämpa din aptit. Enligt forskning är en halv färsk grapefrukt det bästa, men osockrad juice funkar också. En del klarar inte av smaken av grapefrukt, då kan du testa tillskott. Vissa ämnen i grapefrukt kan påverka nedbrytningen av läkemedel, rådgör gärna med din läkare om du äter medicin.

5. Njut av nötter

Nötter har lågt GI-värde, mättar bra, ökar insulinkänsligheten och din energiförbrukning. Allt det hjälper dig att gå ner i vikt. De innehåller dessutom bra fett som omega-9, valnötter innehåller också omega-3. Nötter är perfekt som mellanmål.

6. Testa supersojan

Baljväxter är bra för formen eftersom de har lågt GI-värde, och bäst av alla är sojabönan eftersom den har så hög proteinhalt och innehåller mycket omättat fett. Mycket tyder också på att isoflavonerna i soja gör att du bränner fett samtidigt som de sparar muskelmassa. Testa sojabönor i en gryta, som hummus eller färdiga produkter som sojafärs.

7. Ät choklad med gott samvete

Kakao innehåller en massa antioxidanter, kända för att underhålla insulinkänsligheten och därmed fettförbränningen. Det innehåller också teobromin, ett ämne som en sorts svagare koffein. Det ökar energiförbrukningen och frisättning av fett från fettcellerna.
Därför kan choklad vara ett bättre alternativ än en påse gelegodis eller chips. Men choklad är ändå kaloririkt, bäst är att satsa på är kakaopulver eller kakaonibs (kakaokärnor, kallas ibland rå kakao).

9. Få i dig fett

Ät fet fisk, som lax, makrill och sill, tre gånger i veckan, använd vegetabiliska oljor som olivolja och rapsolja i maten och ät nötter. Mager fisk och skaldjur är också bra. Med dessa livsmedel i din kost får du i dig både omega-3 och omega- 6-fetter som i rätt balans snabbt förbränns och dessutom förbättrar många funktioner i kroppen.

10. Dra ner på kvällsmaten

På kvällen och natten minskar energiförbrukningen. Om du äter sent på kvällen lagras det som kroppsfett. Du får också högre blodsocker och mer insulin vilket leder till lägre halt tillväxthormon. Tillväxthormonet är viktigt för att du ska kunna bränna fett. Därför är det bra att äta senast tre timmar innan du lägger dig och att låta kvällsmålet vara relativt kolhydratfattigt. En omelett, tonfisksallad eller kycklingfilé med sallad är utmärkt.

11. Håll dig mätt med ägg

Ägg, i synnerhet till frukost, gör att du håller dig mätt längre och minskar aptiten och sötsuget. Ägg är också rikt på vitaminer och mineraler som D-vitamin, zink och B-vitaminer.

12. Sippa kaffe och te

Varma drycker dämpar aptiten. Och kaffe innehåller dessutom koffein och klorgensyra. Koffein ökar leverns energiförbrukning och hjälper till att frigöra fett från fettcellerna. Klorgensyra fördröjer upptaget av glukos från tunntarmen, vilket ger långsammare blodsockerhöjning och mindre insulinpåslag. Svart bryggkaffe det bästa, eventuellt med en skvätt mjölk.
Te innehåller, förutom lite koffein och det liknande ämnet teobromin, också en antioxidant som kallas EGCG. Den kan öka leverns energiförbrukning och göra att du tar upp mindre fett i tunntarmen. Både grönt, svart och oolongte har dessa effekter.

13. Unna dig ett glas rött

Rödvin innehåller antioxidanter och resveratrol, ett ämne som i djurstudier har visat sig öka fettförbränningen. Alkohol verkar också öka nivån av vissa fettförbrännande hormoner och förbättra insulinkänsligheten. Dessutom utlöser alkohol belöningshormonet dopamin, det kan göra dig mindre sugen på sötsaker och tillfredställd på mindre mängd mat.

14. Krydda dig smal

Använd dig av superkryddorna som både gör maten godare och nyttigare.
Chilipeppar: Innehåller det starka ämnet capsaicin som aktiverar det sympatiska nervsystemet och höjer temperaturen i kroppen. Det i sin tur ökar energiförbrukningen, minskar upptaget av fett och minskar aptiten. Undvik chilisåser med socker.
Senap: Har samma effekt som chili. Använd senapspulver eller fransksenap, de innehåller inte socker.
Paprikapulver: Innehåller capsanoider som har en fettförbrännande effekt.
Ingefära: Innehåller flera ämnen som bland annat höjer energiförbrukningen och gör att du bränner mer fett. Den färska ingefäran är bäst, helst ska den inte bli allt för upphettad. Skivad ingefära i te är ett bra knep.
Kanel: Innehåller polyfenoler som hjälper dig att hålla nere blodsockret, det ger mindre insulin och mindre fettinlagring.

15. Promenera mera

Testa morgonpromenader som effektivt förbränner fett. På morgonen är insulinet lågt och halterna av tillväxthormon och hormonet glukagon högre. De är båda fettförbrännande hormoner.
Eller ta en promenad efter maten. När dina muskler börjar arbeta behöver de bränsle i form av kolhydrater, de tar då upp blodsocker utan att insulin behövs.

16. Trimma tarmen

En tarmflora i obalans kan ge dig sämre immunförsvar och näringsupptag. Med tillskott av probiotika kan du förhindra det och dessutom hämma upptaget av fett och höja energiförbrukningen. Probiotika förhindrar också inflammation som kan göra att du lagrar mer fett.

17. Kalasa på kalcium

Studier har visat att om du får i dig rikligt med kalcium så kan fettcellerna släppa i väg mer fett, upptaget av fett minskar och kroppstemperaturen ökar något. En orsak är att kalcium höjer ph-värdet i tarmen, och då kan inte fettet brytas ner lika bra och kroppen inte ta upp lika mycket. Se till att få i dig fisk, skaldjur, grönsaker och mejeriprodukter för att fylla på kalciumförråden.

18. Sov sött

De flesta behöver 7-9 timmars sömn per natt för att inte vikten ska påverkas. Om du sover för lite blir du hungrigare. Det beror på att hormonet grelin som är aptitstimulerande ökar och att hormonet leptin som är aptithämmande minskar. Sömnbrist gör också att du får högre blodsocker och insulinnivåer, att stresshormonet kortisol ökar och tillväxthormonet minskar. Allt detta gör att du lagrar fett.

19. Satsa på solljus

Solljus är en av våra viktigaste källor till D-vitamin. D-vitamin gör dig inte bara mindre benskör och friskare, det påverkar också vikten. Har du låga halter av D-vitamin minskar insulinkänsligheten och det försämrar fettförbränningen. Dessutom hjälper D-vitamin upptaget av kalcium.
Vistas i solen i 20 minuter mitt på dagen under sommarhalvåret och ät rikligt med ägg och fet fisk under vintern så kan du undvika brist på det viktiga vitaminet.

20. Skippa stressen

Långvarig stress gör dig tjock. Det beror på att dina nivåer av stresshormoner, framför allt kortisol, är ständigt höga. Det gör att din kropp lagrar fett. Dessutom gör stress ofta att du äter sämre. Testa meditation eller liknande om du känner att du behöver hjälp att varva ner eller fundera över vilka livsstils förändringar du kan behöva göra.

21. Se upp med sockret

Ett av de enklaste knepen för att gå ner i vikt är att utesluta socker. Socker lagrar nämligen fett eftersom det är extremt energirikt och inte mättar överhuvudtaget. Skippa produkter med socker, glukos, fruktos eller sirap. Till exempel pulverprodukter, kaviar, ketchup och flingor är produkter där socker i olika former kan finnas.
Har du ett stort sötsug kan du också hoppa över produkter med konstgjorda sötningsmedel som aspartam, de kan öka sötsuget.