Ät rätt hela dagen
Ät fem gånger fördelat på frukost, lunch, middag och två mellanmål. Så här ska energin vara fördelad:
Frukost, 30 procent.
Lunch, 25 procent.
Middag, 25 procent.
Två mellanmål, 10 procent var.
På morgonen:
Satsa på en frukost som innehåller lika delar av fett, protein och kolhydrater med lågt GI.
En bra frukost:
Omelett och fruktsallad.
Havregrynsgröt med mjölk och ett kokt ägg.
Naturell yoghurt med osockrad müsli och en näve nötter.
Osötat fullkornsbröd (med hela frön) med makrill i tomatsås.
På kvällen:
Överlag bör du undvika stora måltider på kvällen, det kan göra att du går upp i vikt eftersom du behöver mindre energi när du sover och överskottet då i stället lagras som fett. Ju senare på kvällen du äter, desto mindre kolhydrater ska maten innehålla. Undvik att äta senare än tre timmar innan du ska lägga dig.
En bra middag:
•En stekt kycklingfilé med kokt broccoli.
•Tonfisksallad av tonfisk i vatten, massor av grönsaker och tre matskedar olivoljedressing.
•250 g keso, 10 hackade valnötter och några blåbär.
•100 g kokta bönor, babyspenat, en avokado och lite vinäger.
GI-kosten - så äter du
Fisk och skaldjur.
Fågel.
Kött.
Mjölkprodukter, osötade lättvarianter.
Tofu, quorn.
Ägg.
Baljväxter.
Osötat fullkornsbröd med hela korn.
Fullkornspasta.
Fullkornsflingor, osötad müsli.
Rårsi, fullkornsris.
Bovete, boveteflingor.
Havregryn.
Potatis.
Quinoa, quinoaflingor.
Oljor (oliv-, raps-, avokado-, jordnöts- och linfröolja).
Nötter, naturella och osaltade.
Oliver.
Pumpafrön, linfrön, solrosfrön.
Te, kaffe.
Grönsaksjuice.
Grönsaker.
Frukt.
Bär.
Honung.
Kakao, mörk choklad.
Undvik det här:
Bacon, fläsk, korv.
Köttfärs med över 10 procent fett.
Ost, grädde och andra mejeriprodukter med över 10 procent fett.
Smaksatt kesella eller keso.
Mjölprodukter som vitt bröd och vanlig pasta.
Sockrade flingor, cornflakes.
Pulvermos, pommes frites.
Chips och snacks.
Couscous.
Socker, fruktsocker.
Glass, godis, kakor, kex.
Läsk, saft.
Alkohol (förutom lite rödvin).
Paulúns 10 bästa fettförbrännarknep
KRYDDA ORDENTLIGT. Starka kryddor ökar energiförbrukningen och fettförbränningen. Satsa på chilipeppar, paprikapulver, senap, vitlök och ingefära. Kanel hjälper kroppen att sänka blodsockret.
ÄT GRAPEFRUKT. Grapefrukt tycks kunna öka din energiförbrukning. Den beska smaken kan också minska aptiten.
NJUT AV DITT KAFFE. Koffeinet i kaffet ökar leverns energiförbrukning och hjälper till att frigöra fett från fettcellerna. Bäst är bryggkaffe.
DRICK VATTEN. Är du uttorkad blir kroppen mer ovillig att släppa ifrån sig fett från fettcellerna och insulinnivåerna höjs. Drick två liter vatten per dygn.
ÄT MÄTTANDE ÄGG. Ägg till frukost ger jämnare blodsocker, mindre sötsug och håller dig mätt länge. Innehåller det nyttiga D-vitaminet som är bra om man vill gå ner i vikt.
FYLL PÅ MED FULLKORN. Fullkornsprodukter mättar bättre, innehåller färre kalorier och mer antioxidanter än raffinerade produkter. de innehåller också mer fibrer som ger ett lägre GI.
NÖTTER TILL MELLANMÅL. Nötter mättar bra och ökar insulinkänsligheten vilket underlättar fettförbränningen.
VÄLJ RÄTT ALKOHOL. Ett glas rödvin per dag kan hjälpa dig att hålla vikten. All alkohol förbättrar insulinkänsligheten och frigör belöningshormonet dopamin. Men alkohol innehåller mycket kalorier, speciellt söta sorter som likörer och alkoläsk.
SATSA PÅ SOJABÖNOR. Baljväxter har högt proteininnehåll, lågt GI-värde och mycket fibrer. Sojabönor innehåller isaflavoner som verkar kunna hjälpa fettförbränningen.
ANVÄND OLIVOLJA. Innehåller hög halt enkelomättat fett som kroppen lätt kan förbränna plus nyttiga antioxidanter.
