[bold]ÖVNING 1: Sitta (nästan) ner på stol.[/bold] TRÄNAR: Hela benpaketet och passar bra som uppvärmning. GÖR SÅ HÄR: Stå höftbrett framför en stol. Sug in magen och släpp ner axlarna. Sitt ner mot stolen med rak rygg, men stanna ett par centimeter före stolen och vänd upp igen. Sträck ut armarna på vägen ner och sänk dem på vägen upp. Sträck ut armarna på vägen upp och sänk dem på vägen ner. Andas in på vägen upp och andas ut på vägen ner. Spänn skinkorna och låren hela tiden. 3 X 20 repetitioner.
Fotograf:
Johanna Berglund
[bold]ÖVNING 2: Utfall bakåt.[/bold] TRÄNAR: Lårens framsida. GÖR SÅ HÄR: Rulla ihop en yogamatta eller en handduk. Ställ dig på rullen med
båda fötterna, höftbrett. Stå på hela foten med benen lätt böjda. Skjut fram bäckenet en aning och sträck på ryggen. Ta ett stort kliv rakt bakåt så att "ståbenet" är i 90 graders vinkel och sträck fram armarna. Se till att hålla ryggen rak genom hela rörelsen. Fötterna ska peka framåt. Kliv tillbaka och lyft upp knät i samma rörelse. Håll några
sekunder och hitta balansen. För tillbaka armarna till utgångsposition när du sätter ner benet igen. 3 X 20 repetitioner.
Fotograf:
Johanna Berglund
[bold]ÖVNING 3: Liggande rumplyft.[/bold] TRÄNAR: Lårens baksida. GÖR SÅ HÄR: Ligg på rygg och tryck ner svanken i underlaget. Lyft bäckenet så högt som det känns bekvämt och knip till skinkorna. Sänk sakta tillbaka i mattan. Sug in magen under hela övningen och tänk på att slappna av i axlarna och
skulderbladen. 3 x 20 repetitioner.
Fotograf:
Johanna Berglund
[bold]ÖVNING 4: Liggande benpress.[/bold] TRÄNAR: Lårens insida. GÖR SÅ HÄR: Ligg på rygg och placera fotsulorna mot varandra. Sug in magen men behåll din naturliga svank. Lyft sakta mot taket, stanna innan fötterna släpper från varandra. Sänk ner, så långt du kan, utan att fötterna glider ifrån
varandra. 3 X 20 repetitioner.
Fotograf:
Johanna Berglund
[bold]ÖVNING 5: Benlyft liggande på sida.[/bold]
TRÄNAR: Lårens utsida. GÖR SÅ HÄR: Ligg på sidan och stötta upp överkroppen med armarna, för att få
bättre balans. Om du blir trött i nacken lägg ner hela överkroppen och vila huvudet mot den understa utsträckta armen. Böj det undre benet som ligger mot
mattan. Sug in magen och öppna upp bröstet. Flexa foten på benet du ska lyfta så att tårna pekar rakt fram och slappna av i foten. Sträck och lyft det översta benet. Inte för högt utan till höft- och axelhöjd, så det bildas en rak linje. Sänk sakta
tillbaka. 3 X 20 repetitioner.
Fotograf:
Johanna Berglund
