Ingrid Närlund började cykla för tre och ett halvt år sedan när hon hade "lite tid över". Några vänner höll på med cykling och Ingrid fastnade också. Rejält.

- Jag gick från fullständigt stilla- sittande tant till att cykla tävlingar, säger hon.

Nu tränar hon fem gånger i veckan året om. Ingrid har en årsplan för sin träning där formen ska toppas inför de tävlingar hon ska delta i.

Ett tiotal tävlingar blev det 2011 och i år blir det lika många. För att för- bereda sig kör Ingrid gärna riktiga långpass på mellan fyra och sex timmar.

- På sommaren åker jag ut på morgonen, äter lunch någonstans och sedan hem igen.

Var en soffsittare

Sedan Ingrid börjat cykla känner hon sig starkare och friskare, hon mår bättre och är mer nöjd med sig själv.

- Största vinsten är att jag fått en bättre självbild. Tidigare när jag var soffsittare var jag missnöjd med benen, rumpan och så vidare. Om någon sa att de tränat tänkte jag att det orkar inte jag. Men nu känner jag att jag kan, jag orkar och jag tycker om min kropp.

"Gå med i en cykelklubb"

Sedan hon började cykla har hon köpt fem olika cyklar. Den första var en cykelcrossracer för 9 000 kronor. Efter det har det blivit två medelbra racercyklar och en riktigt bra begagnad tävlingscykel. Priset vill hon knappt säga, bara att den kostar "mindre än en häst". Hon har också en mountainbike som hon tävlat med.

Ingrid rekommenderar alla som träningscyklar att gå med i en cykelklubb. Där kan man få råd, tips, nya vänner och träningssällskap.

- Och så är det någon som förstår en när man börjar med sitt nördsnack.

Erika Rosenbaum är personlig tränare, cykel- och triathlon- fantast. Här ger hon sina bästa tips för hur du får ut mesta möjliga av ditt cykelpass.

10 sätt att få ut max av din cykling   Foto: Photographer Max Moden

1. Rätt hållning

Positionen på cykeln är olika för olika cyklar, du sitter på olika sätt på olika modeller. Men en grundregel är att sänka axlarna, ner med skulderbladen och ha avslappnade armar och händer.

2. Rätt sadelhöjd

När du sitter på sadeln med fötterna på pedalerna ska benen inte vara helt raka utan lite lätt böjda. Det är viktigt för att du ska kunna utnyttja benens fulla styrka.

3. Rätt grepp

Styret är olika på olika cykelmodeller och det är bra att få hjälp i cykelaffären att prova ut positionen så att avståndet är rätt mellan sadeln och styrstammen. Det avgör hur du sitter. Men en grundregel är att sänka axlarna och se till att ha armarna i rätt vinkel, de ska inte vara helt raka utan lätt böjda när du håller i styret. Cykelhandskar är ett hett tips för ett fast grepp och för att skydda händerna om du halkar.

4. Stärk bålen

När du sitter på cykeln ska kroppen ha stöd av både mage och rygg, du behöver en stark kärna. Även om du sitter lätt framåtlutad är det inte meningen att du ska hänga på styret, och inte heller ha för stor tyngd på sadeln eftersom du då kan få ont i rumpan. Träna bålträning mellan cykelpassen för att bli en bättre cyklist. En bra bålhållning på cykeln tränar dessutom mag- och ryggmuskler under cykelpasset.

5. Lätta växlar för kondition

Håll en hög kadens (antal trampvarv per minut) vilket du gör genom att inte cykla på för tunga växlar. Det ger mer effektiv konditionsträning. Ligger du på över 80 hjulvarv i minuten får du upp pulsen så att det blir ordentlig träning.

6. Växla upp och ner

Lägg in styrkeintervaller i ditt cykelpass genom att växla upp till tyngre växlar. Det är bra att göra ibland för att träna styrka. Variera mellan att cykla 8 minuter på tunga växlar och 4 minuter på vanliga växlar.

7. Växla hastighet

Om ambitionen är att utvecklas som cyklist så är det bra att variera hur långt och hur snabbt du cyklar. Olika hastigheter tränar olika muskelfibrer. Vid lägre puls under längre tid tränas uthålligheten och energi bränns från fett i musklerna. Vid hög puls och intensiv träning bränner kroppen glykogen som energi. Det är bra att växla mellan dessa.

8. Utnyttja hela varvet

Använd hela rundtrampet. När foten sitter fast i pedalen kan du utnyttja hela varvet, trycka framåt och dra bakåt. Då används både benens fram- och baksida. Det ger en effektiv cykling. Har du inte en motionscykel med speciella klick-pedaler och tillhörande skor, kan du köpa hybridpedaler där ena sidan är slät och den andra sidan har ett fäste till cykelsko.

9. Stå och sitt

Variera med att stå och cykla när det känns tungt. Under en lång uppförsbacke kan det vara bra att växla mellan att stå och att sitta. Då används olika muskler vilket gör att de tröttaste musklerna får återhämta sig en aning.

10. Ett område i taget

Koncentrera dig på ett ben, eller ett område i taget och känn efter så att du känner att du gör rätt. Känn efter vilka muskler som arbetar och ta i lite extra för att verkligen få ut det mesta av ditt cykelpass.