6-veckorsprogram - steg för steg

Vecka 1 - Fokusera på maten
Mat: Gör en veckomeny där du planerar in alla måltider. Rensa ur skafferi och kyl. Handla och fyll skåpen med de råvaror som ingår i din nya kostplan. Planera veckan ordentligt. Ska du ut och resa? Då kan det vara bra at ta med en matlåda, du kan inte förvänta dig att SJ har GI-mat.
Motion: Första veckan räcker det med att lägga om kosten. Ägna tid åt att planera, handla och laga god mat. Ta gärna en promenad om du känner för det, men fokusera på maten.
Motivation: Ha ett styrelsemöte med dig själv för att hitta ­motivationen. Om du vill ha en förändring kräver det att du är beredd att jobba lite för att få till den. Väg och mät dig på ­morgonen, så att du kan följa kroppens förändring. Ta mått på fem ställen: bröst, mage, stuss, lår och arm.
Viktminskning: 1-2 kilo.

Vecka 2 - Gör en meny & motionera
Mat: Reflektera över vad du tyckte fungerade bra förra veckan och vilka maträtter du känner dig inspirerad att laga den här veckan. Gör en ny menyplan. Om du känner att du har ont i huvudet eller är hungrig är det något som är fel. Kanske äter du för lite fett eller för små portioner?
Motion: Nu är dags att börja röra på dig. Promenader på 45 minuter tre gånger i veckan är en bra start. Morgonpromenader före frukost är bäst. Förbränningen är bättre då, och det är mer säkert att det blir av.
Motivation: Du känner dig förhoppningsvis redan mer stabil i humöret och märker att du har bättre koncentrationsförmåga. Det beror på att den kolhydratfattiga kosten stabiliserar blodsockret. Väg dig och ta kroppsmåtten igen. Men deppa inte om vågen inte visar ett kilo minus, nästa vecka kan du ha gått ner två.
Viktminskning: 1 kilo.

Vecka 3 - Fortsätt med promenader
Mat: Ägna några minuter åt att fundera på hur veckan har varit. Vad gick bra och vad gick mindre bra? Du kanske missade lunchen en dag, var jättehungrig på eftermiddagen och tog en bulle. Dra slutsatser och se till att det inte händer igen.
Motion: Fortsätt med promenaderna. Skaffa dig en stegräknare om du behöver lite extra motivation. Utmana dig att komma upp i 10 000 steg om dagen.
Motivation: Nu börjar kläderna sitta lösare. Ofta är det ­magmåttet som minskar mest. Förutom att du tappar fett blir magen mindre svullen när man tar bort kolhydrater och fibrer.
Viktminskning: 0,5-0,8 kilo.

Vecka 4 - Experimentera i köket
Mat: Nu har du provat våra recept i tre veckor och vet att det är naturliga proteiner, naturligt fett och grönsaker som gäller. Leta gärna efter egna recept och samla i en receptbok. När du vet hur det fungerar är det lättare att våga experimentera och prova egna maträtter.
Motion: När du har tappat en storlek känner du dig smidigare­ och det blir roligare att motionera. Du kanske kan öka till ­promenader fyra gånger i veckan eller en timme per gång.
Motivation: Grattis du har gått ner en storlek! Nu har de flesta tappat cirka fyra kilo. Motivationen kommer automatiskt när du märker att du har gått ner en storlek nästa shoppingrunda.
Viktminskning: 0,5-0,8 kilo.

Vecka 5 - Fortsätt att vara strikt
Mat: Titta på innehållsdeklarationer och lär dig vilka kolhydrater som är nyttiga för dig. Kika i hyllorna efter dinkel, quinoa, bovete, bönor och linser. Vilket rågbröd, fritt från vete och socker, skulle du kunna tänka dig att äta i framtiden?
Motion: Fortsätt som du gör, eller börja gå med stavar om du vill ha variation. Det ökar ­förbränningen. Kanske finns det nya motionsformer som du kan tänka dig att testa nu när du väger fem kilo mindre? Gå på träningspass, simma, yoga eller styrketräna. Välj det som passar dig bäst.
Motivation: Man brukar säga att det tar en månad att förändra ett beteende. Nu tänker du nog inte så mycket på din nya kostplan längre. Men bli inte för nöjd och bekväm. ­Fortsätt att vara strikt!
Viktminskning: 0,5-0,8 kilo.

Vecka 6 - Du närmar dig ditt mål
Mat: Nu kan du börja lägga till en knytnäve kolhydrater om dagen. Det motsvarar ungefär en och en halv deciliter quinoa, pasta eller bönor och linser. Men lägger du till kolhydrater måste du minska på fettet. Tar du lite pasta kan du inte ösa på med gräddsås.
Motion: Behåll motionen som du har kommit i gång med. Känner du dig redo för nya utmaningar kan du börja med högintensiv ­träning nu.
Motivation: Nu börjar du närma dig ditt mål. Summera hur du känner dig nu jämfört med för sex veckor sedan. Var stolt över dig själv!
Viktminskning: 0,5-0,8 kilo.
Ett av recepten, Björnbärscheesecake, är hämtat ur Ulrika Davidsson bok "Gå ner i vikt med LCHF" (Ica Bokförlag). Kolla in receptet på sidan 59.
tappa kilon. Följ programmet under sex veckor och bli av med dina extrakilon.