1 Sidböjning
Stå höftbrett isär med magmuskelstödet åtdraget som en korsett. Aktivera
benmuskler.
Stå på gummibandet och håll det i händerna.
På inandning, lyft en arm upp mot taket, på utandning gör en sidböjning. På
inandning räta upp överkroppen och sträck armen mot taket. På utandning sänk
armen. Upprepa 5 gånger på varje sida.
Fotograf:
Christian Örnberg
2 Magövning med armcurl
Ligg på rygg med magmusklerna åtdragna som en korsett och ländryggen i sin
naturliga svank. Ha bollarna i händerna.
På inandning förbered, på utandning rulla upp till skulderbladen, på inandning
sträck armar, på utandning böj armbågar, upprepa armcurlen 4 gånger. På
utandning, rulla ner, bromsa från magmuskler under nedrullningen. Upprepa 5-10
gånger.
Fotograf:
Christian Örnberg
3 Rygglyft
Ligg på mage med armarna ovanför huvudet lite bredare än axelbredd, håll
gummibandet i händerna. Näsan i mattan.
På inandning, förbered, på utandning, aktivera magmuskelkorsetten och
ryggmuskler och lyft överkroppen så högt så att du känner att musklerna
aktiveras, lyft samtidigt raka armar ovanför huvudet och pressa isär bandet.
På inandning, förläng och sänk överkroppen långsamt tillbaka till startposition
samtidigt som armarna rör sig tillbaka. Upprepa 10-20 gånger.
Fotograf:
Christian Örnberg
4 Magskruven
Ligg på rygg med magmusklerna åtdragna som en korsett och ländryggen i sin
naturliga svank. Håll viktbollen liggande på bröstet.
På inandning, förbered, på utandning, rulla upp, rotera från magen och förläng
armarna vid sidan av låren. På inandning rulla ner, bromsa med magmusklerna. På
utandning rulla upp åt nästa sida.
Fotograf:
Christian Örnberg
5
Magövning
Ligg på rygg med magmusklerna åtdragna som en korsett och ländryggen i sin
naturliga svank. Håll viktbollen liggande på bröstet.
Håll händerna på pannan, med eller utan viktbollar.
Om du är otränad, lägg gärna till viktbollarna när du kommit igång med
träningen ordentligt och hunnit bygga upp en bra styrka i magmuskelkorsetten.
På inandning förbered, på utandning rulla upp. Magmusklerna är nu som en grund
skålform, det vill säga ländryggen har tappat sin naturliga kurva.
Stanna i upprullad position och sträck benen på utandning och böj dem på
inandning.
Upprepa 10-20 gånger. På utandning rulla ner.
Fotograf:
Christian Örnberg
6 Stående rotation
(eventuellt med enarmsförlängning)
Stå höftbrett isär med mag- och benmuskler aktiverade, lätt framåtlutad med
ländryggen i sin naturliga kurva.
Håll händer på bröstben.
På inandning förbered, på utandning rotera bålen åt sidan, håll höftbenen
stilla.
På inandning rotera tillbaka till mitten, på utandning rotera till nästa sida.
Utför de första övningarna med händer kvar på bröstet, för att sedan eventuellt
lägga till enarmsförlängning.
Armen förlängs i så fall lite snett utåt framåt från axelleden.
Upprepa 10-20 gånger åt varje sida.
Fotograf:
Christian Örnberg
7
Ryggövning
Stå höftbrett isär med magmuskleran åtdragna som en korsett och skulderbladen
placerade som i övning nummer 9.
Gummibandet under fötterna och i händerna.
Håll händerna i axelhöjd.
På inandning, förbered, på utandning lyft armarna upp mot taket som om de
glider upp längs med en glasskiva.
På inandning, sänk armarna långsamt med bromskvalitet från ryggmusklerna.
Upprepa 10-20 gånger.
Fotograf:
Christian Örnberg
8
Mag och ryggövning
Ligg på magen med magmusklerna åtdragna som en korsett, näsan i mattan.
Armarna vid kroppens sida i axelhöjd med böjda armbågar.
På inandning förbered, på utandning aktivera mag- och ryggmuskler och lyft
överkroppen ett par centimeter ovan golvet samtidigt som armarna rör sig framåt
i ett simtag.
På inandning, sänk kroppen långsamt tillbaka till startposition. Upprepa 10-20
gånger.
Fotograf:
Christian Örnberg
9
Lårövning med armcurl
Stå höftbrett isär med ena benet framför och det bakre benets häl i luften.
Aktiv magmuskelkorsett. Gummibandet under främre foten och i händerna.
På utandning böj främre knät och böj samtidigt armbågarna. På inandning,
sträck främre benet och armarna och kom tillbaka till startposition. Upprepa
10-20 gånger.
Fotograf:
Christian Örnberg
10
Knäböj
Stå höftbrett isär med gummibandet under fötterna och i händerna eller använd
bollarna. Ha en bra hållning med svankens naturliga kurva i ländryggen.
Skulderbladen ligger brett och platt mot bröstkorgen, det vill säga axlarna är
låga.
På inandning, sitt på en stol samtidigt som armarna lyfts så högt så att
axlarna forfarande är låga, det vill säga skulderbladen ligger placerade mot
bröstkorgen.
På utandning, sträck benen, känn aktiva sätes- och lårmuskler och sänk armarna
med bromskvalitet i rörelsen.
Upprepa 10-20 gånger.
Fotograf:
Christian Örnberg
11
Armövning
Stå höftbrett isär med aktiv magmuskelkorsett och skulderblad placerade som i
övning nummer 9.
Håll armarna i axelhöjd med bollarna vända mot taket, böjda armbågar.
A På inandning förbered, på utandning sträck armarna ut åt sidan, känn
överarmsmusklerna, på inandning böj armarna tillbaka till startposition.
Upprepa 10-20 gånger.
B Stå höftbrett isär med aktiv magmuskelkorsett och skulderbladen placerade som
i övning nummer 9. Håll sträckta armar i axelhöjd med bollarna vända mot taket.
Gör små cirklar med armarna, 10 stycken framåt, 10 stycken bakåt. Känn
armmuskler och djupa skulderbladsmuskler.
Fotograf:
Christian Örnberg
