Malin Reuterswärd
Ålder: 42.
Gör: Elevresurs på skola.
Bor: Danderyd.
Familj: Tre barn på 21, 19 och 12 år.
Vikt då: 89 kilo.
Vikt nu: 71 kilo.
Målvikt: 71 kilo.
MALINS 2 BÄSTA KNEP
* Ha sugtabletter till hands när du lagar middag.
* Börja inte äta mellan målen, utan ät bara det riktiga mellanmålet. Låt det gå tre, fyra timmar mellan gångerna du äter. Småäter du blir du bara mer sugen och hungrig.
...OCH HÄR ÄR HENNES FAVORITER:
* Yoghurt med müsli.
* Smoothie.
* Keso med nötter och torkad frukt.
* En skiva knäckebröd med någon typ av pålägg.
* Måltidsersättningsdryck.
* En bar, i princip vilken som helst.
FLER ENKLA & VIKTSÄKRA MELLANMÅL
* Rullar av kallrökt lax med pepparrotsost.
* Kesella blandad med mosad frukt (plus eventuellt lite lightsaft för extra sötma och lösare konsistens).
* Grönsaksstavar och dipp på matlagningsyoghurt, vitlök och örtsalt.
* Ett par skivor skinka och keso blandad med sambal oelek.
* Tärnat äpple med smör och kanel som värmts i mikron. Ät med keso.
* Ett hackat, hårdkokt ägg blandat med keso och finklippt gräslök på grovt bröd eller surdegskex.
* En skiva brieost med osötad marmelad.
* Kaffe med vispad grädde, kanel och kakao (LCHF).
* Keso med ett par matskedar ovispad grädde, flagad mandel och ett några hallon (LCHF).
* Tonfisk blandad med kesella, purjolök, hackat päron och äpple, salt, peppar och curry på grovt bröd eller surdegskex.
* Smoothie på osötad yoghurt, banan och frysta bär.
* Wrap med kyckling, smaksatt crème fraiche, isbergssallad och soltorkad tomat.
* Bönor med rucola, soltorkade tomater och pesto.
Har du svårt att hålla vikten kan lösningen vara att äta oftare.
Rätt mellanmål vid rätt tidpunkt gör att du slipper bli vrålhungrig och att det blir lättare att göra smarta matval - hela dagen. I bildspecialen ovan hittar du 7 läckra recept som håller hungern borta.
Det är en vanlig missuppfattning att hungerkänslor är något positivt när man vill gå ner i vikt. Generellt är det tvärtom bättre att äta ofta - hellre flera små mål än få stora. Då håller du blodsockernivån uppe så att energin är på topp och du orkar träna.
- Dessutom blir du inte så vrålhungrig att du äter för mycket av fel saker. För en person som börjar äta nyttiga mellanmål är det inte ovanligt att man går ner ett halvt till ett kilo per vecka, säger näringsfysiologen Fredrik Paulún.
Hur ofta man bör äta varierar något men tre till fem gånger per dag gäller de flesta. Ju mer du rör dig desto mer mat behövs förstås. Eftermiddagen brukar vara en kritisk tid när det är lätt att falla för kanelbullarna som dukas fram på jobbet. Då är det bra att ha ett nyttigt mellanmål redo att ta till i stället. På förmiddagen klarar sig många som ätit en ordentlig frukost fram till lunch utan att äta däremellan, och på kvällen är det bäst att undvika energirika mellanmål såvida du inte tränat.
Att småäta då och då av lite vad som helst är inte samma sak som att medvetet välja att äta mellanmål. Mellanmålen ska ses som små portioner som hjälper dig hålla en jämn blodsockernivå. Det gäller att planera dem och se till att de är välkomponerade.
- Det är bra att sikta på 20-30 procent kolhydrater med lågt GI-värde, 40-50 procent fett av god kvalitet och 20-30 procent protein som håller förbränningen och muskelmassan uppe. Keso med lite russin eller osötat bröd med proteinrikt pålägg är till exempel riktigt bra.
Om du vill gå ner i vikt är det bäst att undvika sådant som bara innehåller kolhydrater, och förstås sötsaker, eftersom det ger för lite mättnad.
Det råder delade meningar bland kostrådgivare och näringsexperter om huruvida det är bra att äta frukt. Företrädare för LCHF menar till exempel att ett äpple eller en banan bara ökar suget och hungern. Fredrik Paulún är emellertid för frukt till mellanmål, men tycker att man samtidigt också ska äta till exempel två kokta ägg för att det ska vara ett fullgott mål.
- Frukt gör människor smala eftersom det är cirka 85 procent vatten och det ger bra mättnad men få kalorier. Det är dessutom bra med tanke på innehållet av antioxidanter, vitaminer och mineraler som minskar risken för hjärt- och kärlsjukdomar, cancer och diabetes, säger han.
Malin började äta mellanmål - och tappade 18 kilo
Varje eftermiddag ser Malin Reuterswärd till att äta mellanmål. Det har blivit dagens viktigaste mål och det hindrar henne från att äta dubbla middagar.
- Frukost är min favorit men glömmer jag mellanmålet så är jag lost, säger hon.
Malin Reuterswärd säger att hon alltid, ända sedan hon var liten, varit stor. För varje barn hon fick tillkom extra kilon men hon visste aldrig var övervikten kom ifrån. Godis, kaffebröd och chips åt hon sällan och inte drack hon några mängder alkohol.
Det var först när Malin gick med i Itrims viktminskningsprogram som hon kom underfund med hur hon fick i sig de överflödiga kalorierna. Problemet låg i det långa glappet mellan lunch och middag.
- Jag jobbar i skola och äter lunch jättetidigt. Efter jobbet skulle jag hämta barnen, fixa och trixa. När jag kom hem var jag vrålhungrig, så när jag ställde mig för att laga middag började jag äta, säger hon.
Det kändes mest som om hon stod och smakade av, men innan maten var klar hade hon ofta hunnit få i sig en hel portion.
- Det blir väldigt mycket mat om du först äter mellan klockan fem och sex, och sedan mellan sex och sju.
För att komma till rätta med eftermiddagarnas panikhunger började hon ta med sig mellanmål till jobbet och kände direkt att det var rätt väg att gå. Ett litet mål som höll energin uppe och hungern borta gjorde att hon började äta mycket mindre till middag och att dagens totala energiintag blev lägre.
Numera är mellanmålet oumbärligt. Klockan halv tre varje dag äter hon till exempel yoghurt med müsli eller en smoothie, oavsett om hon är hungrig eller inte. Har hon mycket att göra tar hon en bar av något slag, det ser hon till att alltid ha i skrivbordslådan.
- Det spelar nästan ingen roll vad det är. Det viktiga är att jag får i mig 150 till 200 kalorier av någonting.
De dagar hon missat sitt eftermiddagsmål märker hon att hon är mer benägen att småäta före middagen. Nu är hon emellertid medveten om beteendet och har för säkerhets skull alltid en ask sugtabletter i kökslådan.
- Det går inte att småäta när du har läkerolsmak i munnen, säger hon.
Malins viktminskning kan inte enbart tillskrivas mellanmålen. Hon som aldrig rört sig särskilt mycket tränar nu regelbundet. När hon först gick med i Itrim följde hon också programmets rivstartsdiet och åt måltidsersättningar med mycket lite kalorier under tolv veckor. Men när hon återgick till att äta vanlig mat var det införandet av mellanmål som gjorde susen och som bidragit till att hon kunnat behålla sin nya figur.
I dag är hon 18 kilo lättare och helnöjd.
- Jag skulle förstås kunna kämpa för att bli pinnsmal, men det är inte det viktigaste. Nu mår jag bra.
