SÅ ÄTER DU LCHF-RÄTT: FRITT
Ägg.
Fisk och skaldjur.
Kött, skär inte bort synligt fett.
Foto: Sam Stadener
Grönsaker som vuxit ovan jord.
Oliver.
Smör, Bregott eller liknande.
Naturliga oljor som olivolja och rapsolja.
Kokosfett.
Vinäger.
Feta mjölkprodukter.
Kryddor.
Linfrön.
SÅ ÄTER DU LCHF-RÄTT: BEGRÄNSAT
Bär.
Nötter, mandlar.
Foto: Zoonar Rf
Mörk choklad, med minst 70 procents kakaohalt.
Frukt, om du klarar det utan att gå upp i vikt.
Rött och vitt vin, sprit som inte är söt.
SÅ ÄTER DU LCHF-RÄTT: UNDVIK
Lightprodukter.
Halv- och helfabrikat.
Socker, alla sockrade eller sötade produkter.
Öl, likörer och söta drinkar.
Potatis i alla former.
Ris och risprodukter.
Mjölbaserad mat som pasta, bröd, kex, pizza, pannkakor.
Flingor, gröt, välling.
Majs.
Foto: Denis Tabler
Godis, glass, kakor, chips och liknande.
Läsk, juice, saft.
Margarin.
Blodpudding, mesost.
Behåll proteinet, byt ut kolhydraterna, lägg till mer fett - och rasa i vikt. Med LCHF kan du bli av med fem kilo på fyra veckor.
Hitta den nivå som passar dig bäst!
Överviktig
Du är: Kraftigt överviktig eller har typ 2-diabetes.
Välj strikt nivå: Max 10 gram kolhydrater per dag, cirka 2 energiprocent.
Exempel på måltid: 100-200 gram stekt entrecôte, tre matskedar smör, en halv deciliter gräddsås, sparris och isbergssallad.
Kraftig
Du är: Måttligt överviktig med 10-15 kilo som du vill bli av med, men för övrigt relativt frisk. Kan också hjälpa typ 2-diabetiker som vill trappa ner på sin medicin.
Välj normal nivå: Max 25 gram kolhydrater per dag, cirka 5 energi procent.
Exempel på måltid: 100-200 gram stekt entrecôte, tre matskedar smör, en halv deciliter gräddsås, sparris, isbergssallad och tomater.
Normal
Du är: Frisk och normalviktig, men vill äta en allmänt hälsosam kost.
Väl måttlig nivå: Max 50 gram kolhydrater per dag, cirka 10 energiprocent. Brukar sägas vara den övre gränsen för att kosten ska betraktas som LCHF.
Exempel på måltid: 100-200 gram stekt entrecôte, tre matskedar smör, en halv deciliter gräddsås, sparris, isbergssallad, tomater, blomkål och broccoli.
Vältränad
Du är: Frisk, normalviktig och tränar.
Välj liberal nivå: Max 100 gram kolhydrater per dag, cirka 20 energiprocent. Anses vara mer av en kolhydratreducerad kost än renodlad LCHF. Det är i princip omöjligt att äta så stor andel kolhydrater från grönsaker, då skulle du behöva äta tre kilo till varje måltid.
Exempel på måltid: 100-200 gram stekt entrecôte, tre matskedar smör, en halv deciliter gräddsås, sparris, isbergssallad, tomater, blomkål, broccoli och spenat.
4 punkter för alla att tänka på
1 Proteiner
Du behöver inte äta mer protein. Fortsätt att äta normalstora portioner av kött, fisk och skaldjur. För en portion kött brukar 100-200 gram rekommenderas, för fisk räknas 100-150 gram som en normal portion. Satsa gärna på ekologiska råvaror och viltkött eller kött från gräsbetande djur.
2 Kolhydrater
Skippa kolhydrater från socker, mjölprodukter som bröd och pasta, ris och potatis. Undvik också färdigmat, sötningsmedel och tillsatser. Vill du vara strikt kan du också hoppa över rotfrukter och frukt.
3 Grönsaker
Lägg till mer grönsaker, i första hand de som vuxit ovan jord. Grönsaker som vuxit ovan jord kan du äta stora mängder av utan att det påverkar blodsockret. De innehåller bara en liten mängd kolhydrater, det är i princip omöjligt att få i sig för mycket via dem. Du blir helt enkelt mätt långt innan dess. Däremot får du i dig massa antioxidanter, fibrer, vitaminer och mineraler.
4 Fett
Välj rätt fett. Byt ut dina mejeriprodukter till de fetaste alternativen. Njut av smör, grädde och turkisk yoghurt. Använd kokosfett, rapsolja och olivolja i matlagningen.
