Professorns tips för ett nio år länge liv

SLUTA RÖKA
Rökningen är den enskilda faktor som påverkar livslängden mest. Och det är inte försent att sluta - efter 10 till 15 år, är den före detta rökaren lika frisk som en person som aldrig rökt. Inom några år kan risken för hjärt- och kärlsjukdomar jämställas med en icke-rökares.
Risken att få lungcancer faller stadigt när man slutat röka. Efter 5-10 år är den halverad, efter 15 år är risken cirka 10 gånger lägre. Det är ett uttryck för att kroppen hela tiden återhämtas. Den består inte av samma saker när man är 60 som när man är 30 år.

RÖR PÅ DIG
Människan är gjord för arbete och rörelse. Muskulaturen hjälper till att ta rätt på socker och fett i kroppen. Har man en väl fungerande muskulatur så hanterar man näringsämnen generellt sett bättre och minskar de negativa effekterna. Och så tränar man också hjärtats- och andningsmuskulaturens kapacitet och håller i gång ämnes- omsättningen.

När du rör på dig försvinner stresshormoner och de kroppsliga stressfunktionerna neutraliseras.Rådet är att röra sig så att man får upp pulsen lite i 30 minuter per dag. Och träna tio minuter styrketräning tre gånger i veckan.
Bryt långt stillasittande, res dig upp från skrivbordet en gång i halvtimmen. Om du kan stå och jobba så är det bättre.

ÄT RÄTT
Undvik socker och mättat fett. Det är de två delar i den västerländska kosten som sammantaget inte är bra. Frukt och bär innehåller antioxidanter som bromsar ytligt åldrande. Vegeta- biliska oljor minskar risken för åderförfettning.

HÅLL RÄTT VIKT
Som ung och medelålders är det en nackdel att vara överviktig. Upp till 65 år är det bra att hålla sig på ett BMI på 20-25. Men alla stora studier visar att det är positivt att väga lite mer efter 70-års ålder - det är en överlevnadsfördel. Då är ett BMI på 30 att föredra.

SOV RÄTT
Studier visar att mindre än 6 timmar är inte bra och inte mer än 10 timmar heller. Så någonstans mellan 6 och 10 timmar per natt är optimalt för en vuxen människa.

STRESSA INTE
Stressen drivs mentalt av hjärnan men går ut över hela kroppen. Gå igenom ditt förhållningssätt och se över hur du tänker och vad som gör dig stressad ändra de vanor som utlöser stress.
Den biologiska mekanismen i stress ligger i att det finns ett antal hormonella system som aktiveras och som i grunden är skadliga för kroppen. Hjärtat slår snabbare. Om hjärtat slår fem slag extra i minuten i ett helt liv så är det påfrestande för kroppen och hjärtat.
Blodtrycket ökar vilket ger en ökad belastning på blodkärlen. Stressen är en liten belastning, men kontinuerlig under en lång tid vilket ger en negativ effekt som märks när man blir uppåt 60-70 år.

VÅGA ÄNDRA VANOR
Det är aldrig försent. Positiva förändringar av livsvanor märks ännu snabbare när man är äldre, än om man gör de när man är ung. Åldrande är framför allt en förlust av reservkapacitet. Men det går att träna upp sig för att få bättre reservkapacitet och kraft.

KÄLLA: Tommy Cederholm, överläkare och professor i klinisk nutrition vid Uppsala universitet.

Ät dig till ett tre år längre liv

• H70-studien vid Sahlgrenska akademin i Göteborg har visat att det går att äta sig till ett längre liv. Enligt Gianluca Togon, forskare på Sahlgrenska, kan rätt typ av Medelhavsmat förlänga livet med tre år.
• Undvik för mycket av: Sötsaker, rött kött, pålägg, vitt bröd, och mjölkprodukter.
• Till Medelhavsmat räknas: nötter, skaldjur, fisk, fullkorn, fröer, grönsaker och raps- eller olivolja.
• Förbättrade kostvanor gör att blodfetterna sjunker.
Det är inte försent att lägga om kostvanorna, förändringar i kärlen kan bromsas upp och gå tillbaka lite, enligt Elisabeth Strandhagen, forskare på Sahlgrenska.

KÄLLA: Sahlgrenska sjukhusets forskare.