STRETCHÖVNINGAR

(att göra varje dag):
1. Nack-stretch. Placera handen på motsatt sidas öra och pressa mjukt ner mot axeln. Variant: Vrid blicken ner mot armhålan.
Foto: Nils Petter Nilsson
2. Stretch av underarm och hand. Rotera höger hand närmast kroppen och böj fingrarna inåt. Ta tag med vänster hand och dra knogarna uppåt så att högra handleden böjs optimalt.
Foto: Nils Petter Nilsson
3. Bröst-stretch. Lilla bröstmuskeln tänjs ut tillsammans med arm, finger och hand när du har utsträckta fingrar mot en dörrpost. Stå med handen i bakhuvudet och sträck armbågen rakt åt sidan så att den visar ”7 minuter i 12”. Lägg tyngden på främre benet och vrid över höften på samma sida.

STYRKEÖVNINGAR

(att göra varannan dag):
Foto: Nils Petter Nilsson
4. Hakpress. Lägg dig på golvet och pressa in hakan mot bröstet utan att nicka framåt. Upprepa 2x20 sekunder. (Variant: Ligg på sängen med huvudet utanför).
Foto: Nils Petter Nilsson
5. Svankpress. Ha raka eller böjda ben. Placera händerna i svanken så att fingrarna kläms när du suger in i naveln och pressar ner svanken i golvet. (Har du raka ben ska de vara avslappnade. Hälarna får inte pressas ner mot golvet). Håll kvar så länge du orkar och upprepa tre gånger.
Foto: Nils Petter Nilsson
6. Höftlyft. Sätt hälarna hyfsat nära rumpan, dra in naveln och lyft från axel till höft i rak linje. 3x10 repetitioner.
Foto: Nils Petter Nilsson
7. Rodd-drag. Fäst ett gummiband (exempelvis runt ett dörrhandtag). Sänk axlarna, böj underarmarna 90 grader och dra med skulderbladen bakåt som om du skulle knipa ihop en penna mellan dem. 3x15 gånger repetitioner.
Foto: Nils Petter Nilsson
8. Axelrotation. Håll en handduk eller en bok mellan armbåge och midja så att armbågen inte lämnar höften. Armen ska vara i 90 graders vinkel, axlarna låga och handleden rak. Rotera ut mot sidan och håll emot på vägen tillbaka.