1. Sluta skämmas! Skam och skuld över mat och övervikt hjälper dig inte att förbättra din livsstil - tvärtom. 2. Ät mycket frisk frukt och grönsaker. Grönsaker och frukt innehåller lite fett och mycket vitaminer, mineraler och kostfiber. Köp sort efter säsong. Ät minst 5 bitar grönsaker och frukt varje dag. Fyll halva tallriken med grönt om du vill gå ned i vikt - låt den annars vara en dryg fjärdedel. 3. Uppgradera grönsakerna! De är inte tråkiga tillbehör utan kan faktiskt vara basen i en god måltid. 4. Låt din livsstilsförändring ta tid. Nya, goda, vanor kräver tid att sätta sig. Gör hellre en liten förändring som håller i längden, som att byta ut kakan till kaffet mot en frukt, än en totalomställning du ledsnar på efter en vecka. 5. Laga mat med raps- och olivolja, eller andra vegetabiliska oljor / oljemargariner, i stället för smör och grädde. En tumregel är att flytande fett är nyttigare än fast. Smör, ost, grädde, bakverk, choklad och korvar innehåller mycket mättat fett som förhöjer ditt kolesterolvärde. 6. Ät fisk flera gånger i veckan, även fet fisk. Fet fisk innehåller nyttiga omättade fettet omega-3 som förebygger hjärtsjukdomar. Sardiner, lax, makrill och sill är exempel på fet fisk. 7. Bönor, linser, kikärter och andra baljväxter är mycket närande och innehåller lite fett och mycket kostfiber. Du kan exempelvis ha dem i sallader eller i gryträtter! 8. Välj magra mjölkprodukter. Reservera helfeta mjölkprodukter som röd mjölk och fet ost till enstaka tillfällen. 9. Ät magra köttprodukter till vardags. Se upp med dolda fettfällor som korv och leverpastej. 10. Välj kolhydrater med omsorg. Minska ned på snabba kolhydrater som raffinerat socker som finns i godis och kakor. Ät långsamma kolhydrater som grovt bröd, fullkornspasta och råris. 11. Ät mat som gör dig mätt - som frukt, grönsaker och fullkornsprodukter. 12. Nötter är fullspäckade med nyttiga fetter, viktiga vitaminer och mineraler. Använd i matlagningen eller ät som mellanmål. 13. Njut av ett glas vin ibland. Ett måttligt men regelbundet alkoholintag har visat sig kunna skydda mot hjärt- och kärlsjukdomar. 14. Rör på dig 30 minuter varje dag. Promenader, cykling och stavgång passar många. Extra skyddande effekt får du om du motionerar så du blir svettig två-tre gånger i veckan.