1, Ta ett medvetet beslut att prioritera dig själv och din hälsa. Att gå passar de flesta, det är lätt och kräver ingen extra utrustning. (Utöver ett par stadiga och bra skor förstås.)

2, Skaffa en stegräknare! Det är ett bra sätt att motivera sig. Gör en rörelsedagbok där du skriver in hur många steg du tar varje dag under en vecka. Notera också annan fysisk aktivitet du ägnar dig åt, som exempelvis cykling.

3, Nu har du en ”normalnivå” på din fysiska aktivitet. Öka gradvis på med små delmål, till exempel att öka antalet steg med 10–20 procent.
Sätt sedan ett individuellt huvudmål som känns rimligt för dig att uppnå.
Att sikta på att komma upp till 10 000 steg om dagen passar många.

4, Ta alla chanser att röra på dig – det som kallas smyg- eller vardagsmotion. Promenera eller cykla i stället för att åka bil till jobbet, parkera bilen längst bort på parkeringen, ta trappan i stället för rulltrappan eller hissen och gå och prata med din kollega i stället för att e-posta eller ringa.

5, Försök se till att du rör dig på väg till jobbet, under arbetsdagen eller på väg hem. Det är vardagsmotion som passar många. Väl hemma är det ofta segt att ta sig ut och man hamnar gärna i soffan. Ta beslutet om att röra dig dagen innan! Annars är det lätt att ta bilen på morgonen av ren vana.

6, Åk kollektivt. Den som åker buss, tåg eller t-bana tar många fler steg per dag än den som tar bilen.

7, Gör det som passar just dig. Många kvinnor föredrar att röra på sig tillsammans med andra, exempelvis genom att ta en lunchpromenad med en arbetskamrat. Att skaffa hund är ett suveränt sätt att få mer vardagsmotion – då är man tvungen att komma ut och promenera varje dag.

8, Använd gärna stavar när du går, det ökar energiförbränningen med 25 procent. Det ger dessutom mer schvung i stegen. Stavarna är också bra att stödja sig på om det är halt ute.

9, Fundera på vilka dina ”soffsittarfällor” är. För många är det tv:n som är boven. Ha bara en tv, ransonera din tv-tid och håll antalet kanaler nere. Att motionscykla eller gympa framför tv:n är alldeles utmärkt.

10, Ge dig själv tid. Att etablera nya goda motions-
vanor går inte över en natt.


11, När du är i gång med vardagsmotionen kan du öka på med ett par-tre pass i veckan med exempelvis styrketräning eller gympa.

12, Hälsobonus! När du väl börjat röra på dig känns det ofta lättare att också äta lite hälsosammare.