1. Bestäm dig

En diffus tanke om att "komma i gång" är ofta svår att omsätta i konkret handling. Bestäm ett datum och en första aktivitet och håll det du bestämt. Sätt datumet några dagar fram så att du hinner förbereda dig mentalt.

2. Sätt upp mål

Precisera varför vill du komma i gång och vad vill du ha ut av din aktivitet. Sätt upp mål som just du vill uppnå. Målen ska vara konkreta, uppnåeliga och tidsbestämda.

3. Gör en lista

Skapa en lista över de saker som du enkelt kan ändra. Att tänka igenom saker före gör det lättare att ändra sina invanda beteenden. Bestäm att du alltid ska ta trapporna upp och ner till jobbet eller hemmet, att du ska cykla i stället för att ta bilen tre gånger i veckan eller att du ska gå en halvtimmes promenad varje dag.

4. Kom över tröskeln

Om du tycker att träning är tråkigt är det förmodligen för att det är jobbigt. Men det blir mindre jobbigt väldigt snabbt. Det bästa är att bestämma en tidpunkt då du utvärderar ditt nya aktiva liv, kanske efter två månader. Då kommer du upptäcka hur mycket mer du orkar, och att det faktiskt är roligt att röra på sig.

5. Berätta för andra

Om du berättar om dina mål för andra kan du få stöd och uppmuntran från dem. Dessutom har de förståelse för att du lägger om dina vanor och kanske tackar nej till fikabröd.

6. Planera   Foto: Andrew Koh Kien Ting

Planera in träning och aktiviteter för dagen eller veckan. Då är chansen större att det blir av och du kan planera så att du hinner äta ordentligt, både före och efter. Att äta är viktigt både för att orka med träningen och för att bygga upp muskler och energilager efter träningen.

7. Ta vara på chanserna

Välj konsekvent det alternativ som kräver mest ansträngning. Det känns kanske inte som att trapporna, cykeln eller att låta bli den automatiska dörröppningsknappen gör någon märkbar skillnad, men det gör det. Din energiförbrukning ökar och hjärnan uppfattar dig som mer aktiv, vilket gör det lättare att märka resultat.

8. Hitta rätt träningsform

Alla aktiviteter passar inte alla människor. Men de allra flesta kan hitta något som de tycker är kul. Våga prova olika saker och sätt inte ribban för högt. Våga tänka utanför ramarna och prova dans, simning, yoga eller gruppträningar.

9. Rätt utrustning Foto: George Doyle

Det är roligare att röra på sig om man har rätt utrustning. Investera i ett par bra skor, ett par bra träningsbyxor eller en cykelhjälm. Rätt utrustning, som bra skor, gör också att du slipper skador och förslitningar.

10. Börja smått

Gå inte ut för hårt. Att börja lite försiktigt gör det troligare att du kommer orka hålla i din nya livsstil. Om du inte är van att träna kan det vara oöverstigligt att jogga fem kilometer. Nöj dig med att gå. När du lägger till fler och fler mindre aktiviteter kommer du ändå märka resultat och kan sedan utöka din träning.

Av: Linn Sjöström