Rasa i vikt med Mikaels hårdkur
VIKTNEDGÅNG 1 VECKA: 3 kilo.
VIKTNEDGÅNG 2 VECKOR: Upp till 5 kilo.
(Vid två veckors kur: Halvera tiden på löpband, minska morgonpromenaden med 30 minuter och sänk kolhydratintaget andra veckan.)
Motion
”Kondition- och styrketräning ökar förbränningen”
DAG 1: Rask morgonpromenad i 1,5 timmar, gympass (se ruta), rask kvällspromenad i 30 minuter.
DAG 2: Rask morgonpromenad i 1,5 timmar, situps och armhävningar (4x25, respektive 3 gånger din maxkapacitet), rask kvällspromenad i 30 minuter.
DAG 3: Rask morgonpromenad i 1,5 timmar.
DAG 4: Rask morgonpromenad i 1,5 timmar, gympass (se ruta), rask kvällspromenad i 30 minuter.
DAG 5: Rask morgonpromenad i 1,5 timmar, rask kvällspromenad i 30 minuter.
DAG 6: Situps och armhävningar (4x25, respektive 3 gånger din maxkapacitet).
DAG 7: Rask morgonpromenad i 1,5 timmar.
TRÄNINGSSCHEMA GYMPASS
* 10 minuter uppvärmning på crosstrainer eller liknande.
* 2 bröstövningar eller 3 benövningar.
* 3 minuter på crosstrainer eller liknande, i högt tempo.
* 2 axelövningar eller 2 bicepsövningar.
* 3 minuter på crosstrainer eller liknande, i högt tempo.
* 3 ryggövningar eller 2 tricepsövningar.
* 3 minuter på crosstrainer eller liknande, i högt tempo.
* 2 magövningar.
* 20 minuter på löpband.
Kost
”Ät helst var tredje timme”
Frukost: Havregrynsgröt, minimjölk, ägg och russin.
Alternativ: fruktmüsli, mjölk, ägg.
Mellanmål: Keso och frukt.
Alternativ: Omelett med skinkbitar och grönsaker.
Middag: Kyckling, pasta och tomatsås med olivolja.
Alternativ: En bit nötkött med kesella dippsås samt bulgur eller ris.
Mellanmål: Fullkornsbröd med några skivor skinka, gurka och paprika.
Alternativ: Proteinpulver med frukt.
Mellanmål: Proteinpulver med frukt.
Alternativ: En näve russin och en halv burk keso.
Kvällsmål: Kalkon, kyckling, lax eller tonfisk som huvudmål samt en stor mängd grönsaker.
Av Rikard Ljungqvist
rikard.ljungqvist@
expressen.se
Av Daniel Siksjö
daniel.siksjo@
expressen.se
Upp
Gå
till förstasidan