Här är ditt träningsschema

Nu har du chansen att komma igång igen.
Följ träningsschemat dag för dag - och hitta formen.

TRÄNA SÅ HÄR:

1. Träna styrketräning tre gånger i veckan. Ha alltid minst en styrketränings-fri dag emellan.
2. Gör 8–12 repetitioner av varje övning. Ha 70–80 procent belastning av maxvikten, det vill säga den vikt som du bara skulle klara att göra en repetition med.
3. Vecka 1 och 2 ska du göra övningarna med inte alltför hård intensitet (ansträngning). Men det ska kännas lite i musklerna. Försök välja vikter som tillåter 8–12 upprepningar. Du som tränar hemma och har svårt att höja vikterna kan behöva göra fler upprepningar för att bli trött i muskeln.
4. Gå från övning till övning med så lite vila som möjligt. I början kan du behöva flera minuters vila, men jobba på att dra ner på tiden. På det här sättet ökar du även din kondition fast du styrketränar.
5. Gör ett varv, men är du inte trött kan du göra två varv av övningarna. Notera din tid. Nästa gång du tränar försöker du slå din tid genom att minska på vilan lite mellan övningarna.
6. Du som tränar hemma: Vecka 3 och 4 ska du öka och utföra 3 varv. Det blir sammanlagt 12 övningar. Försök även att ta i lite extra på varje övning. Träna alltid med kontrollerade, ganska långsamma rörelser, och ta ut rörelsen helt från start till utsträckt läge.
7. Du som tränar på gym: och har tillgång till effektiva redskap kan i stället för fler varv höja intensiteten och vikterna.

9 februari 2010 Coachens bästa råd för att lyckas 9 februari 2010 Så får du igång din fettförbränning

9 februari 2010 4 övningar att göra hemma 9 februari 2010 4 övningar för gymmet

Vecka 1 - kom igång

Måndag: Styrke- träning.
Tisdag: 30 minuter snabb morgonpromenad före frukost.
Onsdag: 30 minuter snabb morgonpromenad före frukost, styrketräning på eftermiddagen/kvällen.
Torsdag: Vila.
Fredag: 30 minuter snabb morgonpromenad före frukost, styrketräning på eftermiddagen/ kvällen.
Lördag: 30 minuter snabb morgonpromenad före frukost.
Söndag: 30 minuter snabb morgonpromenad före frukost.

Vecka 2 - kör intervaller

Måndag: Styrketräning.
Tisdag: 30 minuter snabb morgonpromenad med cirka 10 stycken joggingintervaller à 1 minut.
Onsdag: 30 minuter snabb morgonpromenad med cirka 10 stycken joggingintervaller à 1 minut, styrketräning på eftermiddagen/kvällen.
Torsdag: Vila.
Fredag: 30 minuter snabb morgonpromenad med cirka 10 stycken joggingintervaller à 1 minut, styrketräning på eftermiddagen/kvällen.
Lördag: 30 minuter snabb morgonpromenad med cirka 10 stycken joggingintervaller à 1 minut.
Söndag: 30 minuter snabb morgonpromenad med cirka 10 stycken joggingintervaller à 1 minut.

Vecka 3 - förläng tiden

Måndag: Styrketräning.
Tisdag: 45 minuter snabb morgonpromenad med cirka 15 stycken joggingintervaller à 1 minut.
Onsdag: 45 minuter snabb morgonpromenad med cirka 15 stycken joggingintervaller à 1 minut, styrketräning på eftermiddagen.
Torsdag: Vila.
Fredag: 45 minuter snabb morgonpromenad med cirka 15 stycken joggingintervaller à 1 minut, styrketräning på eftermiddagen.
Lördag: 45 minuter snabb morgonpromenad med cirka 15 stycken joggingintervaller à 1 minut.
Söndag: 45 minuter snabb morgonpromenad med cirka 15 stycken joggingintervaller à 1 minut.

Vecka 4 -slutspurten

Måndag: Styrketräning.
Tisdag: 20–30 minuter jogging/löpning på morgonen.
Onsdag: 45–60 minuter snabb morgonpromenad, styrketräning på eftermiddagen/
kvällen.
Torsdag: Vila.
Fredag: 20–30 minuter jogging/löpning på morgonen, styrketräning på eftermiddagen/kvällen.
Lördag: 45–60 minuter snabb morgonpromenad.
Söndag: 45–60 minuter snabb morgonpromenad.