Så tar du dig upp ur vintermörkret
- Solljus är fullt med kraft, och det är starkt även om det är mulet, säger Torbjörn Åkerstedt, sömnprofessor.
Så blir du piggare
Torbjörn Åkerstedt, professor vid stressforskningsinstitutet på Stockholms universitet och KI, och Eva Kullenberg, dietist och hälsopedagog ger sina bästa tips:
LJUSET
För att komma upp på morgonen är det viktigt med ljus. Man ska ha ljus omkring sig när man går upp.
Ett tips är att ha en väckarklocka med lampa som gradvis tänds. Då släpper ögonlocken in ljuset och man vaknar på ett trevligt sätt.
Vi är beroende av ljus och ställer vår klocka efter det.
Får man mycket ljus under dagen så får man högre halt melatonin, ett hormon som kallas för sömnhormon, på natten. Det trycker ner en och man sover bättre.
Uteljuset är kraftfullt, det gäller att gå ut på dagen.
Undvik ljus på kvällen innan du ska sova.
Sov i mörker. Är man känslig ska det vara helsvart. Det ska också vara tyst och svalt.
KOSTEN
Undvik allt koffein. Inget kaffe, läsk eller energidrycker.
Undvik alkohol som även om du upplever att den får dig att somna lättare, så störs din sömn då det förbränns.
Kost har ingen jätteeffekt på sömnen. Men vräker man i sig mycket mat så att magen spänns ut och man får en hög blodsockernivå - så blir man trött.
Äter man för mycket får man svårt att sova.
Hunger är en signal på att man ska ge sig ut och söka föda. Man ska inte vara hungrig när man ska sova.
På morgonen behöver man fylla på energiförråden. Kolhydrater, fett och protein med något sött i form av bär och frukt, sylt eller juice.
Efter en kvällspromenad kan man ta en kvällsfika. Till exempel knäckebröd med jordnötssmör och banan med ett glas mjölk. Mjölk, banan och kakao innehåller en aminosyra som är lugnande.
KROPPEN
En av de viktigaste orsakerna till dålig sömn är att man rör sig för lite.
När man tänker och rör sig använder man hjärnan. Gör man inte det så kommer hjärnan ha ett mindre behov av att sova.
Träna lågintensivt i 1,5-2 timmar under eftermiddagen eller tidiga kvällen.
Ta en kvällspromenad efter kvällsmaten på minst 30 minuter.
SJÄLEN
Sätt av tid på kvällen då du inte får syssla med arbete eller något annat förutom att varva ner för sömn.
Man ska inte älta problem när man lägger sig.
De flesta i dag går och lägger sig för sent och sover för länge.
Vårt sömnbehov varierar mellan 6 och 9 timmar. För att sova bra behöver vi vara vakna under resterande tid.
Ha regelbundna sömntider.
När höstmörkret faller över Sverige blir många också allt tröttare och får svårt att gå upp på morgonen. Men lösningen är enkel.
Förutom att inte sova för länge och försöka hålla sig till rutiner är träning viktigt. Ett tungt pass på gymmet hjälper dock inte sömnen. Det gör däremot lätta promenader och annan lågintensiv träning.
- Efter kvällsmaten är det bra med en promenad. Sedan en kvällsfika, säger Eva Kullenberg, dietist och hälsopedagog.
"Beroende av ljus"
Något av det viktigaste är i sin tur något så enkelt som att få ljus.
- Vi är beroende av ljus och solljuset är fullt med kraft även om det är mulet. Går man ut i ljuset en sväng på dagen så får man mer melatomin, ett hormon som kallas för sömnhormon, på natten, säger Torbjörn Åkerstedt, professor vid Stressforskningsinstitutet på Stockholms universitet och Karolinska Institutet.
Laddar batterierna
På ljuscafét Iglo i Stockholm passar Ulrica Granath, 37, och Evelina Abrahamsson, 35, på att ladda batterierna med ljus.
- Det är jätteviktigt, man känner stor skillnad i november mot sommaren, säger Ulrica Granath.
Ljus är nyckeln
Ljus är också nyckeln till att ta sig ur sängen.
- Det är ytterst viktigt att vistas i ljus på morgonen för att komma upp. Om man i stället får ljus på sig på kvällen så senarelägger man den biologiska klockan, säger Torbjörn Åkerstedt.
Av David Lillemägi
david.lillemagi@expressen.se
Upp
Gå till förstasidan
