Så lyckas du med LCHF-metoden
49 feta livsmedel som du får äta
Kött
Kött innehåller mättat fett och enligt LCHF behöver vi äta det för att vår kropp ska fungera optimalt. Skär inte bort fett, ät skinnet på kycklingen men läs innehållsförteckningen till korvarna noga så du undviker tillsatta kolhydrater.
Kyckling
Skinka
Entrecôte
Oxfilé
Fläskfilé
Wienerkorv/chorizo (utan kemiska eller kolhydratrika tillsatser)
Falukorv
Isterband/ister
Svål
Färs (nöt, älg, kalv, fläsk)
Bacon
Lever/leverpastej
Lamm
Revbensspjäll
Mjölkprodukter
Välj alltid de feta mjölkprodukterna. Lättvarianterna kan innehålla konstgjorda ämnen och mättar inte lika bra. Använd gärna grädde i kaffet.
Grädde
Majonnäs
Crème fraiche
Smör/Bregott
Philadelphiaost (ej lättvariant)
Gorgonzolaost
Gräddost (och andra feta hårdostar)
Parmesanost
Fetaost
Getost
Brieost
Halloumiost
Mozzarellaost
Turkisk yoghurt/matlagningsyoghurt
Fet mjölk
Gräddfil
Fett/nötter/frön
Du ska alltid äta naturligt fett, det stärker ditt immunförsvar och främjar inte inflammation i kroppen. Undvik nötter som innehåller mer än 10 gram kolhydrater per 100 gram.
Kallpressat kokosfett
Olivolja
Rapsolja
Kokosmjölk/kokosflingor
Paranötter
Hasselnötter
Pinjenötter
Sesamfrön
Linfrön
Fisk/skaldjur
Fet fisk innehåller höga halter av omega-3 fettsyror. Omega-3 fett anses ha flera hälsoeffekter, till exempel hjälpa till att motverka diabetes och sänka blodtrycket. Panera fisken med sesamfrön istället för mjöl.
Lax
Makrill
Sill
Sardiner
Strömming
Ansjovis
Skaldjur
Övrigt
Ägg är superbra mat som knappt innehåller några kolhydrater. Perfekt att äta som äggröra till frukost eller kokt som mellanmål. Avokado och oliver innehåller bra vegetabiliskt fett.
Ägg
Avokado
Oliver
Så påverkas kroppen:
Eftersom kosten innehåller väldigt lite kolhydrater får du inte samma blodsockerhöjning och insulinpåslag efter att du ätit. I stället för att använda kolhydrater som energi använder kroppen fett som energi. Kroppen omvandlar aminosyror från proteinet till socker som hjärnan behöver. När du börjar äta LCHF ställer kroppen om sig och du kan känna dig trött och få huvudvärk den första veckan.
Vilka hälsovinster kan jag göra?
Störst hälsoförändring kan överviktiga, diabetiker och hjärtsjuka göra. Överviktiga kan gå ner i vikt utan att vara hungriga eller känna sug.
Många typ 2-diabetiker sänker sitt blodsocker rejält och kan dra ner på eller helt sluta med sina mediciner, men gör det alltid i samråd med sin läkare eller sjuksköterska.
Hjärtsjuka är ofta insulinresistenta och har förstadium till diabetes, det höjer risken för att drabbas av hjärtinfarkt eller hjärtsvikt. Med en LCHF-kost minskar den risken.
Andra vanliga hälsovinster är en bättre fungerande mage, minskat sötsug och hunger, mindre värk och inflammationer och migränanfall, bättre humör och sömn.
Steg 1: Ät mycket fett
Du ska få din mesta energi från fett, rätt fett höjer inte blodsockret och är inte inflammationsframkallande. Du kan äta både animaliskt och vegetabiliskt fett, var inte rädd för det mättade fettet.
Ät naturligt fett som smör, kokosfett, oliv- och rapsolja. Ät inga lågfettprodukter. Avstå från härdat fett, transfetter, margarin och andra konstgjorda fetter, hoppa också över omega-6 rika matoljor som majsolja, solrosolja, sojaolja och jordnötsolja. För mycket omega-6 sänker immunsystemet.
Steg 2: Frossa i protein
Protein bygger upp dina celler och din kropp. Protein består bland annat av de essentiella aminosyrorna som du behöver. Dessa finns framför allt i kött. Du bör äta 0,8–1,5 gram protein per kilo önskevikt per dag. Vill du väga 62 kilo bör du alltså äta 70 gram protein per dag. Men de flesta klarar sig utan att räkna, det blir lagom om man äter bra mat.
Ät hur mycket du vill av rent kött, fisk och ägg. Behåll skinnet på kycklingen. Se upp med korvar (och andra färdiga produkter) som ofta innehåller kemiska tillsatser och kolhydrater som potatisflingor. Undvik blodpudding och blodkorv som innehåller mycket socker.
Steg 3: Hoppa över vanliga kolhydrater
Alla kolhydratrika livsmedel omvandlas till sockerämnen i kroppen. Det höjer blodsockret vilket gör att kroppen utsöndrar insulin. Högt insulin främjar fettinlagring och omvandlar blodsocker till fett. Både högt blodsocker och högt insulin är inflammationsframkallande.
Skippa ris, pasta, bröd, flingor, havregryn och liknande produkter. I korthet, alla mjöl och grynprodukter. Hoppa också över majsmjöl.
Steg 4: Välj rätt grönsaker och bär
Animalisk mat innehåller alla nödvändiga vitaminer och mineraler, utom C-vitamin. Därför behöver du inte äta mängder med frukt och grönt, och bör inte heller göra det eftersom de dessutom innehåller kolhydrater. Du kan äta de flesta grönsaker, helst bara de som vuxit ovan jord, eftersom de innehåller mindre stärkelse. Undvik vita bönor, majs, linser och torkade gröna eller gula ärter som är rika på kolhydrater.
Skippa all potatis, var måttlig med palsternacka och pepparrot. Men morötter, rödbetor och rädisor går bra.
Torkad eller konserverad frukt, marmelader och sylt bör du strunta i. En del frukt och bär har inte så högt kolhydratinnehåll, som avokado, hallon och grapefrukt. Men tänk på att hålla nere mängden, en frukt per dag är lagom.
Steg 5: Undvik söta mjölkprodukter
Alla feta och osötade mjölkprodukter kan du äta, som till exempel vispgrädde, ostar och naturell yoghurt. Välj alltid det fetaste alternativet, lågfettprodukter är inget för en LCHF:are. Hoppa över fruktyoghurt, glass och mesost.
Steg 6: Välj rätt drink och snacks
Nötter innehåller naturligt fett och är därför bra. Bäst är paranötter, kokosnöt och hasselnötter. Andra nötter är okej, men överdosera inte. Jordnötssmör kan vara bra att göra efterrätter på.
När det gäller alkohol går de flesta drinkar bort eftersom de blandas med sötade drycker. En bra drink är vodka, sodavatten och lime. Undvik punsch, likörer, portvin och sherry. Bäst är whisky, konjak och brandy, följt av vin.
Om du möjligtvis ska äta något med socker så kan du äta lite mörk choklad. Helst med 85 procent kakaohalt.
Av Elin Gunnarsson
elin.gunnarsson@expressen.se
Upp
Gå till förstasidan
